Le Bowl Cake, comme son nom l’indique est “un gâteau dans un bol”. Mais pas n’importe quel gâteau. Un pudding aux flocons d’avoine et à la banane pour un petit déjeuner riche en énergie !
Il fut un temps la star d’Instagram. Déclinable à l’infini en rajoutant des épices, des arômes, des fruits secs, je vous propose une version traditionnelle sans sucres libres.
Mieux vaut sucrer plus tard que plus tôt !
Toutes les recettes de Bowl Cake que je vois inclus une cuillère de miel ou de sucre non raffiné (histoire de garder un halo “healhty”). Mais j’ai remarqué que cet ajout de sucre était tout à fait inutile. La combinaison flocons d’avoine cuits + banane est nettement suffisante si vous rajoutez une garniture de fruits ou un carré de chocolat comme le préconisent les recettes.
Selon votre consommation de sucre globale sur la journée, ce n’est peut-être pas une cuillère de miel qui fera la différence…
Mais pour doucement rééduquer son palais à consommer moins sucré, mieux vaut tester d’abord sans sucre et réajuster.
Toutefois, pour plus de saveur, je vous conseille d’utiliser une banane un peu mûre ou en tout cas pas verte. Plus la banane est mûre, plus elle contient du fructose et donc son pouvoir sucrant est élevé.
Le Bowl Cake n’est pas un petit dèj à IG bas, mais il devrait vous caler
Vous avez lu que les flocons d’avoine avait un index glycémique bas ? Vous confondez avec le son d’avoine. L’index glycémique des flocons d’avoine est moyen. Il devient même élevé lorsqu’ils sont cuits, comme dans le porridge ou le bowl cake.
Toutefois si vous aviez remplacé vos céréales industrielles par des flocons d’avoine pour cette raison, pas de panique. L’IG des flocons d’avoine est quand même un peu plus bas. Leur charge glycémique est nettement inférieure, et surtout vous n’avez aucun sucre ajouté. L’avoine est une très bonne source de magnésium, de fibres, de potassium et une excellente source de protéines végétales.
Les flocons d’avoine crus ont un index glycémique plus faible que l’avoine cuit. Aussi vous pouvez préférer les manger crus mélangés à un yaourt ou à un lait végétal si vous êtes très soucieuse des index glycémiques.
Je remarque que ma satiété tient plutôt bien sur la durée quand je consomme un bowl cake, parfois un peu plus que quand je consomme les flocons d’avoine crus ! Donc je vous invite à faire le test vous-même pour juger si les flocons d’avoine vous calent bien ou vous déclenchent des fringales.
Maîtriser ses portions de flocons d’avoine
Le réflexe du matin est souvent de prendre le sachet de céréales et de remplir son bol aux 3/4. Si vous avez un objectif perte ou maintien de votre poids, vous avez compris que les quantités comptent. Peu importe l’auréole diététique collée à un aliment, si on est pas sur du légume vert, les quantités comptent.
Avec une moyenne de 360 calories aux 100g, votre portion de flocons d’avoine doit être estimée en fonction de vos apports caloriques globaux de la journée. Sans oublier toutes les choses que vous êtes susceptibles de rajouter : lait, yaourt, fruits secs, fruits, etc.
Une portion moyenne raisonnable est estimée à 40 ou 45g. Dans ma recette, je vous propose de commencer avec 6 cuillères à soupe, soit environ 30g. N’hésitez pas à faire des tests avec plus d’avoine ou moins d’avoine. J’ai constaté par exemple que 4 cuillères à soupe me suffisent quand je n’ai pas un énorme appétit.
Soyez toujours attentives, dans tous les cas, à vos signaux de satiété. Le repas est fini quand vous n’avez plus faim, pas quand votre assiette est vide !
La recette :
| Temps de Préparation | 3 minutes |
| Temps de Cuisson | 2 minutes |
| Portions |
personne
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- 1/2 banane
- 1 œuf
- 3 cuillères à soupe lait Animal ou végétal selon votre goût !
- 6 cuillères à soupe flocons d'avoine Soit 30g
- 1/2 cuillère à café levure chimique
Ingrédients
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- Dans un bol, mélangez la banane écrasée avec le lait et l’œuf.
- Rajoutez la levure chimique, puis les flocons d'avoine. Mélangez bien.
- Mettez le bol au micro-ondes 2 minutes à pleine puissance. Le contenu doit se solidifier jusqu'à prendre un aspect spongieux.
- Laissez refroidir suffisamment pour ne pas vous brûler, puis démoulez le bowl cake dans une assiette.
- Garnissez de fruits coupés de saison et d'un carré de chocolat noir, ou encore de fruits secs ou de purée d'amandes. Laissez libre court à votre gourmandise !
Pour une recette un peu plus copieuse, n'hésitez pas à augmenter le quantités de la façon suivante :
- 8 cuillères de flocons d'avoine (soit 40g)
- 1 banane entière
A l'inverse, si vous atteignez très vite la satiété avec les quantités données, n'hésitez pas à réduire la quantité :
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine (soit 20g)
- 1/2 banane
