Si je vous disais qu’il y a une sorte de pain qui peut être un allié de votre perte de poids ? Il s’agit du pain intégral.
Ce pain fait à partir de farine de blé non raffinée conserve de nombreuses vitamines et fibres qu’on ne retrouve pas dans les autres pains. Mais surtout, il a un index glycémique faible. Il stabilise votre taux de sucre sanguin, évitant ainsi les fringales, et contribue à ce que votre corps métabolise efficacement les graisses. Voici ma recette !
Éliminer le pain ?!
Le pain est le premier aliment contre lequel on vous met en garde quand vous choisissez de perdre du poids. Bombe à glucides, on lui reproche en plus d’être peu nutritif. Et il nous ouvrirait l’appétit plutôt que de nous caler ! Le premier conseil qu’on donne est soit de l’éliminer le plus possible de notre diète, soit d’au moins le remplacer par du pain complet.
Éliminer le pain ?! Si vous avez été élevée aux tartines et aux sandwichs baguettes comme moi, c’est trop rude.
Sans aller jusqu’à le répudier, le pain – blanc ou complet – est bien (malheureusement) un aliment à consommer avec modération quand on veut maigrir et rester svelte. Non seulement il contient des levures qui causent des ballonnements et une sensation de lourdeur sur votre petit bidon, mais il est aussi très riche en glucides. C’est un peu la base de la farine, les glucides, ce qui fait que tous ses dérivés sont des sucres lents ou rapides. Mais surtout : qu’il soit blanc ou complet, le pain a un index glycémique très élevé.
Pain intégral et index glycémique bas
Pourquoi il faut s’inquiéter des index glycémiques ?
Le problème du pain n’est pas tant ses calories qui peuvent sembler raisonnables sur le papier. Non, la modération se base avant tout sur son index glycémique très élevé. Pour rappel, l’index glycémique nous renseigne sur la capacité d’un aliment à élever le taux de glucose dans le sang. Plus il est élevé, plus les glucides qu’il contient vont faire grimper rapidement et fortement la glycémie. Et là, c’est l’enchaînement de vos réactions biologiques, avec le déclenchement d’un pic d’insuline pour réguler tout ça. Votre taux de sucre rechute brutalement. Et peu de temps après, vous avez de nouveau faim, et si possible de quelque chose de gras et sucré…
J’aime me baser sur la segmentation des index glycémiques de Michel Montignac, le père du contrôle des index glycémiques (IG) pour la régulation du diabète la perte de poids.
100 est l’indice qui correspond au glucose pur. Montignac considère qu’au-delà d’un IG de 50, un aliment a un IG élevé. Selon ses calculs :
- Le pain complet : IG = 65
- Le pain blanc et la baguette : IG = 70
- Le pain azyme : IG = 70
- Le pain de mie blanc : IG = 75
- Le pain sans gluten du commerce : IG = 90
Un des seuls pains à IG bas
Depuis la fin des années 1980, Michel Montignac mettait en garde contre les farines raffinées. Plus la granulométrie de la farine est fine (plus la farine est tamisée, donc raffinée), plus la proportion d’amidon augmente. Et par conséquent, plus l’index glycémique est élevé. Deuxième effet kiss cool : plus la farine est raffinée, plus cela réduit sa teneur en fibres, en vitamines et en minéraux. Montignac loue les vertus d’une farine en particulier. Le Saint Graal des farines. Celle qui a un index glycémique pas élevé, pas moyen, mais faible ! La fameuse farine intégrale. Il commercialise alors son propre pain intégral qu’il assure avoir un IG de 34 !!!
Voici quelques consignes supplémentaires du maître de l’IG pour faire un pain avec un IG aussi faible :
Une véritable farine intégrale (conforme aux critères définis ci-dessus) n’est pas suffisante pour faire un véritable pain intégral. Il est en effet indispensable que le pain soit confectionné avec un levain naturel à l’ancienne et que le processus d’élaboration soit le plus lent possible (plus de 6 heures). Car c’est le seul moyen de réduire encore d’une manière optimale la résultante glycémique du produit fini.
Faire son pain intégral maison
Rassurez-vous : même si vous n’achetez pas le pain tout fait Montignac, vous pouvez quand même reproduire chez vous un pain avec un indice au moins moyen, voire bas. Dans tous les magasins bio, vous trouverez des sacs de farine de blé intégrale T150. C’est la farine la moins raffinée vendue dans le commerce.
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Farine intégrale T150 pure ou mélange de farines à IG bas
Selon les recettes, vous pouvez utiliser exclusivement cette farine. Ou alors procéder à des mélanges avec des farines complètes à l’index glycémique moyen et bas. Par exemple :
– la farine de seigle T170, la farine de petit épeautre,
– la farine d’orge mondé, le son d’avoine ou de blé, la farine de soja, la farine de lupin.
Mais encore faut-il savoir les doser pour arriver à un mélange qui donne un bon pain ! Voici quelques astuces proposées par le blog Végétatout :
Quel que soit le pain, la farine doit représenter au moins 50% du poids total.
La farine de seigle doit représenter moins de 30% de la farine totale.
Les farines de soja et de lupin peuvent être utilisées dans la limite de 10 à 15% de la farine d’un pain.
Pour votre première tentative, je vous propose ma recette de base inratable, la plus simple, utilisant seulement de la farine intégrale.
- Cette recette contient 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sirop d’agave et des graines de lins et de courges. Mais pas de panique ! Une miche de pain est sensée vous durer au moins une semaine. Ces ingrédients apportent la saveur qui vous fera l’apprécier, sans dérégler l’index glycémique. Cela étant dit… je vous fait confiance pour vous rationner. IG bas ne veut pas dire à volonté 😉
- Attention, car ce pain est ultra riche en fibres. Il ne convient pas aux personnes qui ont les intestins fragiles et des pathologies du type du syndrome du colon irritable.
- Enfin, cette recette a été adaptée de la recette proposée par le blog Vegetatout ! Merci à eux 🙂
| Temps de Préparation | 5 minutes |
| Temps de Cuisson | 45 minutes |
| Temps d'Attente | 1 heure |
| Portions |
pain pour 1 semaine (1 ou 2 personnes)
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- 400 grammes farine intégrale
- 50 grammes son d'avoine En option. Vous pouvez simplement utiliser 450g de farine T150.
- 1 sachet levure déshydratée Ou mieux, un cube de levure boulangère.
- 1 cuillère à soupe huile d'olive
- 1 cuillère à café sirop d'agave Peut être remplacé par du miel ou du fructose en poudre.
- 1 cuillière à café sel
- 350 millilitres eau
- 1 cuillère à soupe graines de courge En option. Vous pouvez utiliser les graines que vous aimez.
- 1 cuillère à soupe graines de lin En option. Vous pouvez utiliser les graines que vous aimez.
Ingrédients
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- Préchauffez votre four à 200°C.
- Mélangez tous les ingrédients secs dans un grand saladier : la farine, le son, la levure, le sel, les graines. Le son d'avoine, optionnel, apporte une source de fibres supplémentaire. Si vous utilisez de la levure boulangère, diluez-la dans un verre d'eau tiède.
- Ajoutez l'huile d'olive qui donnera du moelleux. Ajoutez le sirop d'agave ou le miel qui aidera à le faire lever. Ajoutez l'eau. Mélangez soit à la main, soit de préférence à l'aide d'une spatule en silicone car la pâte est très collante. Vous obtenez une boule molle et collante.
- Recouvrez le saladier d'un linge et laissez la pâte monter au minimum 30 minutes dans un endroit tiède, à l'abri des courants d'air. Selon l'efficacité de votre levure, la pâte pourra gonfler de volume. - Pas d'inquiétude si votre pâte a peu monté ! Le pain sera compact mais quand même très bon. - Je laisse moi-même la pâte lever pendant une heure.
- Déposez votre pâte sur une plaque recouverte d'un papier sulfurisé (toujours avec la spatule, c'est plus facile...) ou dans un moule, et donnez-lui la forme souhaitée. Enfournez à 200° pendant 40 à 45 minutes. Vous obtenez un pain marron, à la mie assez compact.
Votre pain se conserve jusqu'à une semaine. J'ai constaté qu'il s'abîme vite. Il faut le conserver dans un récipient hermétique pour éviter le développement des moisissures. Vous pouvez aussi le trancher et le congeler, afin de ne sortir que votre portion journalière.
Je l’ai fait ce soir ce pain et il est EXCELLENT!!!!!!!!
Merci beaucoup pour la recette
Super !! 😀 Depuis que je l’ai postée, j’ai voulu tester encore plus simple avec farine, eau, levure et graines. Et ça marche aussi !! Mais c’est un peu plus compact encore ! 🙂
En tout cas merci d’avoir pris le temps de me faire ton retour !! 😀
bonjour et merci pour votre recette car le pain est vraiment bon et se garde très bien, mais j’aimerais avoir votre avis sur le dosage suite à votre recette si je voulais ajouter de la farine de seigle et de lupin
pour les memes quantités de pain de votre recette, quel dosage me conseillez vous pour le seigle et le lupin?
merci d’avance
cdlt
Bonjour !
Merci pour ce gentil commentaire 😀
Je n’ai jamais testé une combinaison farine de seigle / lupin / intégrale, donc je ne vais pas pouvoir vous donner un vrai conseil. J’ai trouvé cependant ce témoignage sur un autre blog qui pourra peut-être vous aider.
Voici le dosage préconisé :
POUR 2 BAGUETTES DE 400 G CUITES:
30G DE FARINE DE LUPIN, 170G DE FARINE DE SEIGLE T.80, 200G DE FARINE DE BLÉ T.150, 250 ML D’EAU TIÈDE, 1 CAC DE SEL, 30G DE LEVAIN DE SEIGLE.
Peut-être faire le test en comptant 200g de farine intégrale ?
Voici l’article en question : http://jessica37.canalblog.com/archives/2017/06/29/35431510.html
N’hésitez pas à me faire votre retour si vous essayez !! 😀
Bonne journée,
Jaina –
Bonjour je vais l essayer au plus vite je suis diabétique je vous tiens au courant Merci pour cette recette
Bonjour Chantal ! 🙂 Si tu es diabétique, fais bien attention de mesurer ta glycémie avant et après le repas où tu prendras le pain pour voir si l’impact est positif ou non. Dans tous les cas, ce ne sera malheureusement pas miraculeux. On reste sur de la farine, même si normalement, ce sera toujours à privilégier pour toi par rapport à du pain blanc 🙂
super bon j’ai divisé les quantités par 2 pour qu’il reste frais et c’est juste au top et il est adopté par la famille!!!!!!!
Génial !! 😀 Je suis vraiment contente que ça t’ait plu ! 💜 N’hésite pas à congeler le reste si ça ne va pas être mangé dans les prochains jours, j’ai l’impression qu’il se gache très vite chez moi.
À bientôt !!
Jaina –
je le met sous vide avec une machine acheter a lidl et ça se conserve trés bien
D’accord ! :O
Il faudrait que je vois si je trouve quelque chose de similaire !!
Pain réussi, j ai mis un cube de levure
Merci pour cette recette facile à faire !!!
Beau pain bien gonflé aéré croustillant dessus fait dans un moule à cake
Parfait je garde précieusement la recette!!!
Génial !! 😀 Je suis vraiment contente que ce soit réussi !! 🙂 Tu me diras s’il se conserve bien, comme c’est le bémol que j’ai de mon côté.
Tu est sur le bon chemin. C’est bien, c’est mieux… ton article est super mais il faut passer au niveau supérieur et faire ton propre levain et là se sera le top pour ta santé. Car les levures et levains des magasins bio que tu emplois ne suppriment pas l’acide phytique qui provoque l’ostéoporose. Bon courage et jolis pains.
Merci pour cette recette.Bien amicalement Chris 06
Merci à toi Chris ! 😀
Très bonne recette, merci !
Pour ma part je mets la levure (déshydratée cette fois) dans l’eau tiède avec le sirop d’agave pendant une dizaine de minutes, ça lui permet de bien se lancer… Avant de l’intégrer à la farine !
J’ai utilisé 500g de farine (intégrale, dont 50g de son d’avoine) pour faire un pain un peu plus aéré.
Et petit conseil : mettre un plat rempli d’eau lors du préchauffage, pour que le four soit bien humide, ça permet d’avoir une croûte croustillante !
Merci à toi pour cette astuce ! 😀
Bonjour,
Vous nous donnez ci-dessous les consignes idéales pour faire un bon pain intégral. Mais votre recette est faite à la levure…. et c’est vrai que le levain naturel est beaucoup plus sain.
« Une véritable farine intégrale (conforme aux critères définis ci-dessus) n’est pas suffisante pour faire un véritable pain intégral. Il est en effet indispensable que le pain soit confectionné avec un levain naturel à l’ancienne et que le processus d’élaboration soit le plus lent possible (plus de 6 heures). Car c’est le seul moyen de réduire encore d’une manière optimale la résultante glycémique du produit fini. »
Avez vous une recette au levain ?
En tout cas merci pour cette belle recette que je vais essayer très vite.
Bonjour Maguy ! 🙂
Je n’ai jamais fait mon levain moi-même, mais j’ai trouvé ces recettes qui ont l’air intéressantes :
http://www.mon-bio-jardin.com/cuisine-savoir-faire/faire-du-pain-au-levain-maison-52.html
http://www.cfaitmaison.com/levain/crea-levain.html
J’ai hâte de voir votre résultat si vous tentez l’expérience ! 😀
merci pour cette recette, j’étais bluffée du résultat.
votre blog m’aide beaucoup, depuis que j’ai pris conscience que mon surpoids venait beaucoup du sucre caché dans les aliments, je vais tester plein de recettes
Ton commentaire me fait tellement plaisir Nathalie ! 😀 Merci à toi !!
Je sais que je ne propose pas de recettes, il faudrait vraiment que je m’y mette parce que c’est une attente forte. Mais pour l’instant je me concentre sur tout le côté psychologique qui lie les gens au sucre et comment les aider à décrocher. J’anime un groupe Facebook dédié à ces questions.
En tout cas, bravo, tu fais tout ce qu’il faut en faisant plein de tests et en apprenant à te faire plaisir… sans la dose de sucre !! 🙂
Bonjour, je voudrais tester cette recette mais j’ai lu que ce n’était pas super pour les intestins fragiles…quelles farines puis je utiliser tout en ayant quand même un pain ig bas évidemment ? Merci
Bonjour Christine ! C’est le fait que la farine soit complète qui fait baisser l’IG du pain, et malheureusement toutes les farines complètes, de blé ou non, donc riches en fibres, sont plus difficiles à digérer. Dans ton cas, mon avis serait de consommer un petite quantité de pain qui ne te donne pas de douleurs, et tant pis si c’est du pain blanc, mais en tout cas de privilégier ta santé à l’IG 🙂 Je suis désolée de ne pas te donner une réponse plus précise ! >.<
Bonjour voilà j ai enfin fais mon pain super contente Merci pour cette bonne recette
Merci à vous d’avoir testé cette recette !! <3
Bonjour
puis-je faire ce pain avec de la farine d’épeautre T150 dont j’ai un grand sac…
Bonjour Isabelle 🙂 Dans la mesure où la farine d’épeautre complète (T150) a un index glycémique bas, tu peux tout à fait l’utiliser pour un pain à index glycémique bas.
Toutefois je n’ai jamais testé donc je ne sais pas quel sera le rendu ou le goût.
Bonne journée à toi !
bonjour
je voudrais vous donner une astuce pour faire bien lever cette pain
, le mienne, ne levait pas ,
donc je le repris et ajoutée un petit poignée de sucre; mélangée rapidement, et par la suite a gonflée le double!!
bon apetit
Bonjour ! Merci pour cette astuce ! 🙂 Mélanger l’équivalent d’une petite cuillère de sucre avec la levure peut aider à ce que cela monte. C’est pour ça qu’il y a une cuillère de sirop d’agave dans ma recette, mais peut-être que le sucre marche mieux ! 🙂
Faites juste attention aux quantités. Mieux vaut toujours utiliser une petite cuillère pour savoir vraiment combien de sucre on met que de procéder par poignée, même petite 🙂
Merci en tout cas !!
Bonjour! Je viens de faire ce pain, rapidement et facilement ; merci pour la recette !!
Ça m’a donné un pain d’environ 725g. De quelle façon je peux calculer la teneur en glucides, par portion de 100g ?
Bonjour
Merci pour la recette mais jai eu un énorme problème avec la pâte. Beaucoup trop molle cetait impossible den faire quoi que ce soit jai du rajouter beaucoup de farine ! Cest en train de cuire jespere que ce sera bon qd meme
Oh ! Je suis désolée que ça a été le cas ! 🥺 Je n’ai jamais eu ce problème, moi la mie est plutôt compacte d’habitude !
J’espère que ça sera quand même bon ! 🙂
Oui cetait délicieux. Jai mis peut-être trop d’eau avec la levure lorsque je lai faite se dissoudre dans de l’eau tiède…. ensuite je nai mis que 300 ml (au lieu des 350 indiqués par lz recette) mais cetait beaucoup beaucoup trop ! Je pense que jai été obligée de rajouter 200gr de farine en plus…..
Je vais refaire la recette et ajouter de l’eau selon la consistance, un peu au feeling pour voir….
Question : pour calculer les calories de ton pain, tu le pèses cru ou cuit ? Est ce que je si pèse 100 gr de pain cuit, niveau calorie ça vaut comme 100 gr de farine complete ? ….. ou ca vaut moins ?
Bonne journée !
Alors, la façon dont moi je procède, c’est de rentrer tous mes ingrédients dans MyFitnessPal.
Et ce sont tous les ingrédients : si tu mets de l’huile, même une cuillère, tu rajoutes ton huile, etc.
Je rentre le poids de ma farine complète “cru” dans MyFitnessPal, le reste des ingrédients, et j’ai un nombre de calories global sur ma recette. Ensuite, quand je veux savoir combien de calories j’avale, MyFitnessPal fonctionne en portions : il faut lui dire combien de portions tu as avec tous les ingrédients que tu as entrés. Personnellement j’estime par exemple un nombre de tranches et du coup, un pain peut me faire 10 portions.
Il y a très certainement aussi le moyen de peser ton pain cuit et de te dire “là j’ai 500g de pain, je vais en manger 50g par jour, donc ça fait 10 portions.”
Pour répondre plus largement à ta question sur la différence de calories, oui la cuisson peut jouer sur le nombre de calories dans le sens où elle va retirer de l’eau contenu dans ton mélange et donc faire bouger la répartition calorique. Mais nous qui ne sommes pas des nutritionnistes, on serait bien incapables de calculer la différence. Et quand il s’agit de calories je préfère toujours conseiller la même chose : ne pas trop se prendre la tête sinon tu ne tiens pas sur le durée.
Je lisais une étude qui disait aussi que le fait de cuire quelque chose réduit le nombre de calories que notre corps doit fournir pour digérer le produit et augmente notre capacité à absorber l’énergie de ce produit.
Enfin, un facteur qui est plus intéressant concernant la cuisson c’est son action sur l’index glycémique. Là pour le coup par exemple, on conseille souvent de manger des flocons d’avoine crus plutôt qu’en porridge parce que l’IG reste plus bas. A bientôt !!
Recette délicieuse et surtout très rapide à faire !
J’ai remplacé le sirop d’agave par du sucre de bouleau, encore mieux pour ne pas faire exploser l’indice glycémique! Un grand merci pour la recette!
Super !! 😀 je suis vraiment contente que la recette ait bien marché pour toi ! ❤️ A tester même sans sucre du tout… A voir comment réagit la levée du pain 🙂 (vu qu’il ne lève pas vraiment beaucoup de base).
A bientôt ! Et merci pour ce retour ❤️
bonjour,
vous dites que vous avez remplacé le sirop d’agave par du sucre de bouleau. serez t’il possible de savoir quel quantité pour cette recette, sachant que le sucre de bouleau sucre plus fort pour une moindre quantité .
merci
Bonjour !
Alors je mets une cuillère à café 🙂
L’idée n’est pas vraiment de sucré le pain, c’était surtout d’améliorer l’action de la levure. Du coup, je pense qu’on peut tenter en zappant carrément cette étape.
Mais sinon, une cuillère à café.
Bonjour,
Merci pour cette recette. Je fais mon pain grâce à elle depuis 1 an et demi. Pour 600 g. de farine intégrale, j’ajoute 200 g. de farine d’épeautre ou de seigle et 10 g. de son d’avoine (ou mélange son d’avoine et froment).
Par contre, je le cuis en cocotte et il est parfait ainsi, bien croustillant.
Je le coupe ensuite en 4 et congèle les portions obtenues.
Merci encore.
Merci pour ce retour ! 😁 C’est une très bonne idée la cocotte !
Je suis vraiment contente qu’il soit réussi ! 🙂
Bonjour, c’est une erreur que de préparer son pain complet à la levure.
La farine complète a besoin d’une fermentation acide pour détruire l’acide phytique contenu dans l’enveloppe des grains. Il faut utiliser un levain !
Sinon vous risquez une déminéralisation
Bonjour Jean-Luc, ce commentaire est certainement pertinent, mais dans le cadre d’une recette la plus simple possible pour des personnes qui ne vont pas avoir de levain sous la main, la levure va devoir suffire 😉
Bonne journée !
Bonne recette !
Je l’ai fait avec de la levure de boulanger déshydratée et le pain sent fort la levure je trouve. Je réessaierai mais en faisant mon levain maison. Merci beaucoup,
Salutations,
Stéphane
Bonjour
Votre pain et votre recette sont une bonne intention mais contiennent des erreurs : utilisez du levain naturel rendra votre pain plus digeste et avec un IG plus bas. Par ailleurs votre fermentation doit être plus lente et enfin l’absence de grignes empêche aux gazq du pain de d’évacuer donc pain moins digeste. Je vous conseille le groupe Facebook « je fais mon pain au levain » très pédagogue et accueillant
Valérie
Bonjour Valérie ! Je vous remercie pour ces remarques 🙂 d’autres lecteurs ont parlé de levain naturel. Toutefois je ne parlerai pas d’erreurs mais de choix et d’améliorations possibles 😉 mon but est de donner la recette la plus simple de chez simple possible. Bonne journée !
Bonjour, dans d’autre recettes on nous dit qu’il faut malaxer et étirer la pâte au tout début quand on a ajouté l’eau et même avant de mettre la pâte au four.
Qu’en est-il selon vous ? car dans votre recette vous ne donnez pas cette indication.
Merci
Bonjour ! Personnellement je mélange bien pour obtenir une pâte homogène mais je ne passe pas beaucoup de temps à malaxer et étirer. Vous pouvez tester pour voir si le résultat est meilleur du coup ! 🙂 Merci pour votre visite !!
Bonjour !
J’ai adoré l’odeur et le goût de ce pain !!! J’ai juste remplacé la levure par du levain et je n’ai pas mis de sirop d’agave. A refaire très vite !!!!!
Merci pour la recette 😉
Merci à toi pour ton retour Catherine !
Je suis vraiment contente qu’elle te plaise 🙂
Recette GENIALE, merci pour ce super partage 🙂
Intolérante au gluten, j’ai acheté une machine à pain mais ne suis jamais arrivée à un résultat aussi bon qu’avec ta recette… peut être le fait de la farine intégrale que j’ai découverte avec ta recette.
Quoi qu’il en soit moi qui avait peur de me lancer avec une recette au four, avec cette recette c’est sans problème !
Mille mercis
Mais génial !! 😀
Merci pour ton retour Cris, je suis vraiment contente que cela ait pu t’aider 🙂
bonjour ,
combien de levain fait maison me faut vaudrai t’il pour cette recette?
400gr de farine et 50gr de son
merci
Bonjour Sab,
Alors là je n’en ai aucune idée !
Je n’ai jamais fait ce pain avec du levain maison. Pour un autre pain de 400G, combien est-ce que tu en mettrais ?
Je pense que tu dois faire “comme d’habitude” et pas forcément différemment pour cette recette.
Bonne journée !
merci pour votre recette je vais le faire aujourd’hui j’ai beaucoup de mal depuis le confinement à faire attention à mon alimentation ayant du diabète type 2 je reprends du poids il faut que je me reprenne en main merci de vos conseils
bonjour, je l’ai fait ce matin, il est très bon ! merci pour votre recette 🙂
Merci pour cette recette que je vais faire demain matin au lever ! J’espère qu’elle sera réussie, j’en ai tant fait sans qu’elle me plaise vraiment