Compter les calories demande un peu de préparation. Pour pouvoir compter ses calories et ses macros sans risque pour sa santé, il faut connaître son métabolisme de base et ses dépenses énergétiques journalières. Comment calculer ces données essentielles ?
Accédez directement aux calculatrices en ligne :
Voici les calculatrices gratuites que je vous recommande parmi les dizaines que vous trouverez en ligne. Attention, ces calculs ne correspondent pas aux besoins spécifiques des femmes enceintes. Une fois que vous avez calculé le chiffre de vos dépenses énergétiques journalières, votre objectif calorique pour perdre du poids se calcule comme tel :
[ Objectif calorique perte de poids = DEJ – 20% maximum ]
- Métabolisme de base (MB) : Calculatrice Myfitnesspal (en français)
- Dépenses énergétiques journalières (DEJ) : Calculatrice TDEE CALCULATOR (en anglais)
- Objectif calorique perte de poids : Calculatrice SuperSkinnyMe (en anglais – ligne “weight loss”)
Si vous pratiquez une activité sportive, comptabilisez les calories dépensées par le sport pour augmenter votre ration de la journée et ne pas dépasser le déficit calorique de 20%. De cette façon, vous limiterez le risque de ralentir votre métabolisme et de plonger dans l’effet yoyo.
Le métabolisme de base
Mon corps consomme de l’énergie au repos
Le métabolisme de base (MB) ou dépense énergétique de repos à jeun (DER) est l’énergie minimum dont notre corps a besoin si on ne sort pas de son lit pendant toute une journée.
Bonne nouvelle ! Notre corps consomme tout le temps de l’énergie, et pas seulement quand on se défonce à la salle de sport. Pour respirer, pour faire circuler le sang, pour réguler sa température, pour régénérer les cellules, pour contracter les muscles et faire marcher le cerveau… Bref, le nombre de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos s’appelle le métabolisme de base ou métabolisme basal (MB en français et BMR en anglais) ou encore dépense énergétique de repos et à jeun (DER).
Plus le métabolisme de base est élevé, plus nous brûlons des calories au repos. Dans une optique de perte de poids ou de perte de graisse, nous voulons un métabolisme boosté au maximum pour augmenter nos dépenses ! Notre alimentation et notre activité physique ont toutes deux une influence notable sur notre métabolisme de base.
Un calcul presque toujours approximatif
Le calcul exact du métabolisme de base est très compliqué car il dépend de nombreux facteurs.
La taille, le poids, l’âge, le sexe, la masse musculaire, la masse graisseuse mais aussi l’activité thyroïdienne et la température extérieure influent sur le métabolisme basal !
Les formules les plus utilisées prennent en compte les données les plus simples : l’âge, la taille et le poids. De la formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984) découlent celle de Black et al. (1996), l’équation de Mifflin – St Jeor (1990) et la formule de Katch-MacArdle. Cette dernière prend en compte le pourcentage de masse grasse.
L’équation de Mifflin – St Jeor
L’équation de Mifflin est basée sur celle de Harris et Benedict. En 2005, une étude américaine juge qu’elle est la formule la plus précise si l’on ne dispose pas de son indice de masse grasse.
Heureusement, de nombreuses calculatrices en ligne gratuites vous proposent de calculer votre métabolisme de base selon l’une des ces variantes. Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de masse grasse, je vous conseille de choisir une calculatrice qui se base sur l’équation de Mifflin – St Jeor, comme la calculette Myfitnesspal que j’ai choisie. Mais pour les matheux/ses, voici les formules prêtes à l’emploi :
Formule de Mifflin – St Jeor.
| Femme : 9,99 x poids en kg + 6.25 x taille en cm – 4,92 x âge en années – 161 |
| Homme : 9,99 x poids en kg + 6.25 x taille en cm – 4,92 x âge en années + 5 |
Formule de Katch-MacArdle
| Homme & Femme : 21.6 x Masse maigre + 370 |
| Masse maigre = poids en kg – (pourcentage de masse grasse x poids en kg) |
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Dans tous les cas, tous les critères qui modulent le MB ne sont pas pris en compte. Il y a forcément un peu d’approximation. Mais ça ne veut pas pour autant dire que le résultat sera très loin de la réalité et que votre objectif calorique quotidien sera faux !
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Les dépenses énergétiques journalières (DEJ)
Métabolisme de base + Activité physique + Digestion
Il y a de grandes chances pour que vous ne restiez ni à jeun, ni dans votre lit toute la journée. Aussi faible soit-elle, toute activité physique augmente les besoins de votre corps en énergie. Ainsi, c’est bien le chiffre global des dépenses du métabolisme de base + activité physique + digestion et thermogenèse qu’il faut prendre en compte. Ce chiffre, c’est la dépense énergétique journalière (DEJ) ou besoin calorique journalier ou métabolisme total.
Laissons de côté la digestion et la thermogenèse. Ce sont des paramètres qu’il est très difficile d’évaluer. Ils ne valent pas pour un énorme pourcentage de dépenses caloriques (jusqu’à 10%). Le calcul des dépenses énergétiques journalières se concentre sur deux critères principaux : métabolisme de base et activité physique.
Seulement notre activité physique varie au cours de la journée et même d’un jour à l’autre. Le DEJ sera forcément un chiffre moyen. Pour le calculer, on part sur un coefficient qui représente un niveau d’activité.
Quel est mon coefficient d’activité ?
Le DEJ se calcule en reprenant la formule du métabolisme de base qu’on multiplie par un coefficient d’activité. Ce coefficient correspond à l’intensité estimée de l’activité physique. La plupart du temps, ce sont ceux proposés par Harris et Benedict qui sont repris pour les calculs – comme ci-dessous.
DEJ = MB x Coefficient d’activité
| Sédentaire | 1,2 | Pas d’activité physique notable / Passe sa journée derrière un bureau / Ne marche pas de la journée. |
| Activité physique faible | 1,375 | Activité de faible intensité 1 à 3 fois par semaine / Marche jusqu’à 2 km par jour ou jusqu’à 9400 pas sur un podomètre. |
| Activité physique moyenne | 1,55 | Personne active / Exercices d’intensité modérée 3 à 5 fois par semaine / Marche 2 à 5 km par jour / Fait entre 9400 pas et 23 500 pas. |
| Activité physique intense | 1,725 | Personne très active / Exercices de forte intensité 6 fois par semaine / Marche plus de 5 km par jour / Fait plus de 23 500 pas. |
| Athlète | 1,9 | Activité physique intense tous les jours, au travail ou en entraînement / S’entraîne 2 fois par jour. |
En fait, nous faisons souvent plus d’activité que nous le pensons ! La plupart des personnes qui sont en station debout à un moment de la journée. Même si elles ne font pas de sport, elles sont souvent en fait dans la catégorie “activité physique faible” plutôt que “sédentaire”. La calcultatrice TDEE Calculator que je vous ai recommandée fera le calcul pour vous.
Une variante française avec Michel Desmurget
Certains auteurs utilisent des coefficients arrondis à la décimal supérieur. C’est le cas de Michel Desmurget, l’auteur de L’Anti-régime, Maigrir pour de bon. Il part lui aussi de l’équation de Mifflin-Jeor qu’il multiplie par les facteurs d’activité du premier tableau ci-dessous. A ces coefficients, Michel Desmurget rajoute celui des activités physiques spécifiques. Ce sont celles que l’on pratique de façon régulière et quantifiable. Il alourdit le coefficient global par rapport aux calculs traditionnels. Donc, pour lui :
Coefficient d’activité = facteur d’activité de base + facteurs d’activités spécifiques.
Facteurs d’activité de base :
| Très faible | 1,4 | Programmateur informatique, chauffeur de taxi, caissier assis… |
| Faible | 1,5 | Secrétaire, enseignant, coiffeur… |
| Modéré | 1,6 | Femme de ménage, serveur, kiné… |
| Important | 1,7 | Déménageur, agriculteur, bûcheron… |
Facteurs d’activités spécifiques :
| Marche lente, yoga, billard… | 0,02 x Nombre d’heures par semaine | Activités de faible intensité |
| Marche rapide, cyclotourisme… | 0,04 x Nombre d’heures par semaine | Activité de moyenne intensité |
| Jogging, Squash… | 0,06 x Nombre d’heures/semaine | Activité de forte intensité |
Maintenant que vous savez calculer vos besoins caloriques, vous pouvez savoir quand est-ce que vous surconsommez et quand est-ce que vous vous sous-alimentez.
Rendez-vous dans le prochain article pour savoir combien de calories consommer exactement pour perdre du poids, perdre de la graisse ou prendre du muscle !
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2 thoughts on “Comment calculer son métabolisme de base et ses besoins énergétiques ?”