Le sucre, bouc-émissaire d’une énième mode qui diabolise tout ce qui nous apporte du plaisir dans la vie ? Ou vrai poison pour notre santé ? Tout est une question de contexte et de quantité en nutrition. Mais quand il s’agit du sucre, il vaut mieux être trop stricte que pas assez…

Le sucre est dangereux peu importe notre âge, notre poids ou notre apparence physique. Voici les principaux méfaits d’une consommation excessive de sucres (simples ou complexes), d’aliments à index glycémique élevé, et plus généralement du dérèglement de notre glycémie.

Les effets sur le court terme

1. La prise de poids (jusqu’à l’obésité)

D’abord, les aliments sucrés sont par définition très riches en énergie. Donc en calories. Il est très facile d’en surconsommer et d’être au-delà de ses besoins journaliers en calories.

Le sucre, sous forme de glucose, passe dans notre sang et déclenche toute une série de réactions hormonales. Le glucose dont le corps n’a pas besoin est stocké sous forme de graisses. 

Mais notre taux de sucre dans le sang (glycémie) ne doit jamais être ni trop bas, ni trop élevé. Cette régulation se fait au moyen d’une hormone : l’insuline. 

Tous les aliments ont un index glycémique, un facteur d’impact sur l’élévation du taux de sucre dans le sang. Plus nous mangeons des aliments à IG élevé, plus nous affaiblissons les mécanismes de régulation de la glycémie. Et plus nous augmentons nos capacités de stockage des sucres en graisses !

Ce sont les sucres qui sont les premiers responsables de l’épidémie d’obésité qui s’abat sur le monde. Car le sucre ajouté est partout dans notre alimentation moderne.

L’être humain a une appétence naturelle pour les choses sucrées. Elles nous donnent du plaisir et nous les assimilons à tous les événements heureux de notre vie. Rajoutez la facilité à les trouver dans le commerce. Ainsi que l’omniprésence du sucre ajouté dans tous les produits industriels (y compris salés). La prise de poids peut alors rapidement dégénérer.

La graisse s’installe autour de nos organes vitaux (graisse viscérale). C’est aussi pour beaucoup la chute vers l’obésité. L’obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Elle est directement liée à la réduction de l’espérance de vie des personnes qui en souffrent.

2. Le dérèglement de l’appétit

L’accro au sucre est très souvent un(e) grignoteur/se. Et pour cause, c’est une victime de l’engrenage hormonal du sucre.

L’arrivée massive et brutale de sucre dans l’organisme déclenche une réponse comparable d’insuline. Du coup, on se retrouve paradoxalement dans les 2 heures qui suivent avec un niveau de sucre dans le sang très bas. Notre corps déclenche alors une envie très forte de manger quelque chose de sucré (voire de gras et sucré) pour compenser et recharger les batteries ! Bienvenue dans le cycle infernal du grignotage.

Autre conséquence direct de ce dérèglement : la destruction des détecteurs de la faim ! En effet, un niveau d’insuline trop élevé interfère avec le fonctionnement d’une autre hormone impliquée dans la régulation de l’appétit et du stockage des graisses. Cette hormone s’appelle la leptine.

Vous ne savez plus si vous avez réellement faim.

En outre, l’index glycémique est un indicateur de la vitesse de découpe des glucides, donc par enchaînement, de leur digestion. Les aliments à IG élevé sont digérés si vite que le système digestif n’a pas le temps de communiquer au cerveau qu’il a assez mangé. Ce qui donne envie de manger plus… et trop par rapport à nos besoins.

3. Fatigue et irritabilité

Hormis le besoin de remanger, la chute brutale de la glycémie entraîne un gros coup de fatigue.

Vous enchaînez les coups de barre en milieu de journée ? Vous avez du mal à vous concentrer et vous êtes passablement irritables avec vos proches ? Forcément, ce n’est pas toujours la faute du sucre, mais ça l’est peut-être plus souvent que vous ne le croyez !

Les chutes brutales de votre niveau d’énergie sont causées par l’effet yoyo du cycle du sucre.

Toutes les études concordent. Un taux de sucre trop faible dans le sang cause de la fatigue, de l’irritabilité, et un manque de concentration. Qui a dit que les produits sucrés gardaient vif et éveillé toute la journée ? Ah oui, les commerciaux qui vous vendent des barres chocolatées pour le goûter…

4. Le stress

Le stress fait consommer du sucre, ça vous le savez. Vous vous jetez peut-être sur la tablette de chocolat quand un événement dans votre journée vous a laissé particulièrement vulnérable…

Mais saviez-vous que le sucre appelle le stress ? Quand nous sommes en situation de stress, nos glandes surrénales libèrent l’hormone du stress, la cortisol. Cette hormone sert à faire face à la situation stressante. Mais elle a aussi un rôle dans la régulation de la glycémie.

Quand notre taux de sucre dans le sang chute trop rapidement, nos glandes surrénales libèrent de la cortisol pour le remonter. Ainsi, une glycémie instable peut influencer nos émotions et nous faire nous sentir énervé, frustré ou même apeuré.

S’il est difficile d’avoir prise sur notre environnement, nous pouvons tout faire pour conserver une glycémie stable pour ne pas se rajouter du stress en plus.

5. Les caries dentaires

Oui, elle est facile celle-là. Mais il est quand même bon de le rappeler. Les bactéries qui attaquent vos dents se nourrissent en particulier du sucre. Je vais vous faire rêver : notre bouche est la maison de centaines de bactéries. La plupart sont bénéfiques à notre écosystème buccal.

Cependant certaines bactéries moins sympas se nourrissent des sucres que nous ingérons pour créer des acides qui détruisent l’émail dentaire.

L’émail dentaire, c’est la couche protectrice brillante tout autour de la dent. Les caries sont des trous causés par les acides des infections bactériennes. Sans traitement, les caries peuvent percer la barrière de l’émail et atteindre les couches profondes de la dent. D’où la douleur et la perte possible de la dent.

Non seulement, on oublie pas le brossage dans son rituel bien-être, de préférence plusieurs fois par jour après les repas, mais encore plus si on a consommé des aliments qui contiennent du sucre ! Et ça, c’est valable pour les enfants… comme pour les adultes.

6. La chute des cheveux

La chute des cheveux en quantité anormale ou le fait qu’ils ne repoussent pas normalement a soit une cause génétique, soit une cause hormonale. Le bulbe du cheveu est extrêmement sensible aux variations hormonales. Qu’est-ce qui perturbe le cycle hormonal en provoquant des montées du niveau d’adrénaline ? Le stress d’abord, mais aussi la consommation excessive de sucre.

Suite à la montée rapide et à la chute toute aussi rapide des niveaux d’insuline, le corps tombe en état de stress. Il libère de grandes quantités d’adrénaline et en contrepartie d’une hormone mâle, l’androgène. Celle-ci précipite la chute des cheveux.

7. Acné et vieillissement de la peau

Vous avez de base une peau sensible, à tendance acnéique ? Vous empirez le problème si vous consommez trop de sucre !

Au fil des années, notre peau va perdre de son élasticité et prendre des rides. C’est normal. Mais on va quand même éviter d’accélérer le processus en consommant des substances qui influent sur la texture de notre peau. Il y a un lien direct entre vieillissement de la peau et sucre (ou plutôt tous les aliments à index glycémique élevé).

Les fortes concentrations de sucre dans le sang provoquent le développement de liaisons croisées au niveau des fibres de collagène. La peau perd alors son élasticité. Des craquements et des rides apparaissent.

Autre phénomène connexe, le processus de réparation cellulaire est fortement diminué par la consommation excessive de sucre. Les fortes concentrations de sucre dans le sang et en réaction, d’insuline, déclenchent des inflammations en cascade dans nos cellules. Ces dernières peuvent créer des inflammations chroniques comme l’eczéma, les poussées de boutons et démangeaisons.

Les effets à moyen et long termes

8. Le diabète de type 2

Le diabète est un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation. Une consommation excessive de sucre nous expose davantage au risque de diabète.

Face aux apports constants et élevés de sucre, le pancréas se fatigue et sa capacité à produire de l’insuline diminue. On entre alors dans la phase qu’on appelle la “résistance à l’insuline”. C’est une maladie à part entière qui peut dégénérer jusqu’au diabète. Le niveau de sucre dans le sang est de moins en moins bien régulé, jusqu’à ce que le corps ne puisse juste plus le réguler tout seul.

Le diabète est une maladie chronique qui demande un traitement individualisé et un changement de ses habitudes à vie. Quand le changement de son alimentation et de son hygiène de vie ne suffisent pas, les diabétiques doivent avoir recours à des médicaments pour faire baisser leur glycémie. Il est essentiel de changer ses habitudes avant d’arriver à cet extrême…

Focus sur le diabète gestationnel. Pendant la grossesse, nous devons faire plus attention qu’à n’importe quel autre moment à notre glycémie. En effet, des taux de sucre dans le sang trop élevés ou trop faibles peuvent endommager l’embryon. Le diabète gestationnel survient chez la femme vers la fin du 2e trimestre de grossesse. Il peut durer le temps de la grossesse ou être révélateur d’un diabète antérieur. Si un régime alimentaire approprié ne suffit pas à contrôler la glycémie, il est traité comme les autres types de diabète avec une prise d’insuline.

9. Le cancer

En favorisant la prise de poids, la consommation excessive de sucre joue un rôle dans le développement des cancers.  En effet, le surpoids et l’obésité, par la surproduction de certaines hormones, sont reconnus comme des facteurs de risque. L’obésité est classée comme un cancérogène, avec un niveau de preuve qualifié de convaincant, pour les cancers de l’œsophage, du côlon-rectum, du pancréas, du foie, du rein, de la vésicule biliaire, de la prostate (au stade avancé), du sein après la ménopause et de l’endomètre.

Attention toutefois à un mythe : non, les cellules cancéreuses ne se gavent de sucre pour vivre et proliférer. Enfin si, de glucose. Mais comme toutes nos autres cellules.

Non, rien ne prouve que la consommation de produits sucrés joue sur la prolifération des cellules cancéreuses. Les cellules cancéreuses, comme toutes les cellules de notre corps, se nourrissent de glucose. Les cellules cancéreuses se développent et se multiplient souvent rapidement, ce qui demande beaucoup d’énergie. Elles ont donc besoin de beaucoup de glucose. Mais elles ont aussi besoin d’autres nutriments comme des acides aminés et des graisses.

J’aimerais pouvoir vous dire qu’éliminer le sucre de votre alimentation permettrait d’affamer les cellules cancéreuses. Mais malheureusement, ça n’est pas aussi simple. Nos cellules saines ont elles aussi besoin de glucose, et nous n’avons aucun moyen d’en nourrir certaines et pas d’autres.

Cela étant dit, les médecins recommandent quand même une grande modération du sucre à leurs patients. Ils promeuvent une alimentation équilibrée pour prévenir le surpoids.

10. Les maladies cardiovasculaires (dont l’hypertension et les arrêts cardiaques)

Le sucre est un facteur aggravant pour les maladies cardiovasculaires. Il contribue à la prise de poids et donc à l’engraissement du corps et des artères. Mais ce n’est pas tout.

Une étude incluant plus de 44 000 personnes, publiée en 2014, montre que les participants dont 10 à 25% de l’énergie totale quotidienne viennent du sucre ont un risque associé aux maladies du cœur 30% plus élevé que ceux dont l’apport en sucre est inférieur à 10% de l’énergie totale.

L’index glycémique des aliments à un impact direct sur le profil lipidique (cholestérol total, «bon» et «mauvais» cholestérol et triglycérides). En plus, les pics de glycémie et d’insuline des aliments à IG élevé auraient un effet négatif sur les artères en générant un “stress oxydant” (multiplication excessive des radicaux libres).

Enfin, de nombreux patients souffrant d’hypertension souffrent aussi de résistance à l’insuline à des degrés divers. La résistance à l’insuline réduit la production de monoxyde d’azote. Or, le monoxyde d’azote oeuvre à la bonne dilatation des vaisseaux sanguins. Lorsque le vaisseau sanguin est dilaté, il peut transporter plus facilement les différents nutriments aux muscles et aux différents organes. Il peut aussi plus facilement dégager les déchets et métabolites indésirables. Moins de monoxyde d’azote, ce sont des vaisseaux sanguins plus petits, plus vulnérables aux dommages vasculaires.

11. La démence et les maladies neurodégénératives

Tout problème avec la métabolisation du sucre peut engendrer de nombreux troubles neurologiques. Notre cerveau dispose d’un réseau compliqué de récepteurs de l’insuline. L’insuline est directement impliqué dans le contrôle de notre code génétique, dans le processus de division et de développement cellulaire. L’hormone joue aussi un rôle dans la régulation de notre appétit, de notre douleur… ainsi que dans la préservation de notre mémoire et de notre performance cognitive.

Savez-vous que l’autre nom donné à la maladie d’Alzheimer est le diabète de type 3 ?

La recherche affirme aujourd’hui que la résistance à l’insuline peut ouvrir la voie à des maladies neurodégénératives comme Alzheimer. La résistance à l’insuline touche le cerveau en détériorant la performance de notre mémoire, de notre concentration et des processus de la pensée. En effet, les cellules du cerveau ne sont plus suffisamment alimentées en glucose, entraînant des dommages énormes. Quand on parle de résistance à l’insuline, on pense forcément au diabète de type 2 dont c’est l’objet principal. Mais les comportements d’addiction, les troubles du comportement alimentaire, les fatigues persistantes, la dépression œuvrent petit à petit à l’insensibilisation des récepteurs cellulaires membranaires à l’insuline.

[grwebform url=”https://app.getresponse.com/view_webform_v2.js?u=S9H4s&webforms_id=11615905″ css=”on” center=”off” center_margin=”200″/]

12. L’autisme

Certains chercheurs se sont interrogés sur le lien qui pourrait exister entre une alimentation excessive en produits à IG élevé chez la mère sur la durée et l’élévation du risque d’autisme chez l’enfant à naître. Ils ont travaillé avec des souris de façon à ce qu’elles présentent des comportements semblables à l’autisme (notamment comportements répétitifs et évitement social). Ils ont trouvé que ces comportements s’atténuaient quand on les mettait à un régime à IG bas, cela dès la gestation dans le corps de leur mère. A ce jour, il n’y a pas de généralisation du modèle à l’humain ou de consensus médical sur cette question.

Et après la naissance ? De même, ces résultats ne prouvent pas qu’un régime à IG bas va aider les enfants atteints d’autisme. Mais ils concordent avec de nombreux témoignages de parents qui disent avoir vu une amélioration nette chez leurs enfants quand ils leur donnent un régime moins sucré.

La cause de tout ça : les dérèglements neuronaux engendrés par les dérèglements hormonaux de cette prise de sucre intense sur la durée, mais aussi ses méfaits sur le microbiote (la flore intestinale).

13. L’addiction au sucre ?

Il n’y a pas de consensus dans la communauté scientifique sur la réalité d’une addiction au sucre, en tout cas pas au sens d’une addiction à une drogue. Elle est reconnue chez les souris, mais encore chez l’homme.

Cela étant dit, de nombreux thérapeutes traitent déjà de fait l’addiction comportementale aux choses sucrées. Je défends moi-même l’existence de l’addiction au sucre pour en avoir souffert pendant des années, avec un dérapage sous forme de boulimie.

Là où les scientifiques sont tous d’accord, c’est que le sucre active le circuit de la récompense de notre cerveau. Il augmente notre taux de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir, à chaque bouchée sucrée. Nous sommes biologiquement prédisposés à aimer le sucré et à en vouloir davantage.

Si comme moi vous êtes depuis longtemps un bec sucré et que vous allez naturellement vers les choses sucrées, vous courrez le risque de tomber dans une obsession du sucré au moindre régime restrictif ou au moindre passage difficile dans votre vie.

14, 15… Et tout le reste…

Le dérèglement de la thyroïde

Les dérèglements de la thyroïde sont souvent déclenchés par des problèmes de métabolisation des sucres, de faiblesses mitochondriales, et des troubles psychiques liés au stress. Ces mal-fonctions sont accompagnées de niveaux élevés d’insuline, de neurotransmetteurs inflammatoires, d’une glycémie élevée et d’un manque d’énergie délivrée aux cellules. Pour contrecarrer cette crise énergétique, la thyroïde passe à l’action pour libérer du stock d’urgence. Si l’organisme à recours à ce mécanisme d’urgence sur de trop longues périodes, celui-ci se fatigue et tombe en panne.

L’hormone thyroïdienne T3 (triiodothyronine) est produite en grande quantité. Elle a la capacité d’activer certains gènes pour faire face à des situations ponctuelles de stress. Mais déployée sur le long terme, elle facilite l’inflammation, certaines maladies, et empêche le processus naturelle de réparation du corps.

Les douleurs chroniques

Les douleurs chroniques sont en bonne partie déclenchées par des niveaux pathologiques de sucre dans le sang et le syndrome de résistance à l’insuline. Les cellules graisseuses de nos muscles et de notre foie peuvent être sur-sollicitées au point de laisser dans notre organisme s’accumuler des acides gras dits “libres”. Les acides gras libres, l’hyperglycémie et l’hyperinsulinisme ont un lieu direct sur le déclenchement d’inflammations. En lien avec celles-ci : la fibromyalgie, la maladie du foie gras, et l’inflammation du système nerveux central.

La résistance à l’insuline crée un manque d’énergie. Sans assez d’énergie, le corps produit plus de déchets, comme le lactate et l’ammoniac. Les muscles font alors mal et s’affaiblissent. Et là, cercle vicieux : les patients font donc moins de d’activité physique et sont encore plus à risque de développer un diabète ou de souffrir d’une maladie cardiovasculaire.

La dépression

Non je ne dis pas que manger du sucre rend dépressif. Mais de plus en plus de gens se plaignent de symptômes allant d’une envie de dormir constante, de baisses de moral, d’insatisfaction quotidienne, jusqu’à un état de dépression en bonne et due forme. La recherche en corrélation la nutrition et l’état de bonne santé mentale. Dans son collimateur : la consommation exponentielle de sucre, le manque d’activité physique et le stress.

Ajoutez à un dérèglement d’hormones (adrénaline, cortisol, insuline), le dérèglement de notre horloge biologique (rythme circadien), la malbouffe et la sédentarité, et on se doute bien que notre équilibre psychique va être impacté par la déstabilisation de notre équilibre métabolique.

Le syndrome du colon irritable

Un des rôles les plus importants du microbiote intestinal est la digestion des sucres complexes non digérés jusqu’alors. Ce processus permet de fournir jusqu’à 10 % des besoins énergétiques de l’homme. C’est dans le colon qu’est effectué tout ce travail avec plus de 10 000 enzymes impliqués dans la digestion des sucres.

Les chercheurs soupçonnent que les patients souffrants du syndrome du colon irritable seraient intolérants à certains sucres (oligosaccharides, disaccharides (lactose), monosaccharides (fructose) et polyols fermentescibles par la flore intestinale). Ces sucres se trouvent dans de nombreux aliments naturels, mais aussi dans de très nombreux produits transformés, ce qui expliquerait la multiplication de ces troubles sur les 20 dernières années.

La consommation excessive de sucre est liée à de nombreux problèmes de santé. Au contraire des “bonnes graisses” qui sont (dans des quantités raisonnables) essentielles pour notre santé, les sucres ajoutés n’ont aucun impact positif, quelles que soient leur forme ou leur quantité.

Sources additionnelles :

Sugar and cancer – what you need to know
Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research
Le diabète gestationnel
Can reducing sugar ease autism symptoms? Mouse study suggests it may

Author: Jaina

Après avoir perdu plus de 25 kg en moins d'un an, j'ai dû apprendre à gérer mon addiction au sucre pour vaincre l'infernal effet yoyo. Pour cela, j'ai adopté un mode de vie low sugar. Je partage avec vous mes conseils pour une vie saine au top de votre forme !