Manger 5 fruits et légumes par jour, vous connaissez la rengaine. Mais les fruits peuvent contenir jusqu’à 20% de sucre. Est-ce qu’on peut consommer trop de sucre en mangeant des fruits ? Est-ce que les fruits font grossir ? La réponse va vous réconcilier avec les fruits.
La chasse aux fruits est ouverte
Oui, les fruits contiennent du sucre
Les fruits contiennent essentiellement des glucides, sous la forme d’un sucre naturel : le fructose. Leur teneur en sucre varie, d’environ 5% pour les moins sucrés jusqu’aux alentours de 20%.
Dans un fruit entier, ce fructose est enfermé dans une prison de fibres qui va ralentir l’absorption du sucre par notre organisme. L’effet sur la glycémie, donc sur la faim et la prise de poids, sera atténué. Mais dès que les fibres sont retirées, comme dans les jus de fruits, le sucre est libéré et a autant d’impact sur notre corps qu’une bonne vieille canette de soda.
Verdict ? Non, les fruits ne sont pas 100% neutres sur nos apports caloriques journaliers. Mais surtout, consommés en jus, ils agissent comme des shoots de sucre dont votre santé et votre ligne peuvent se passer.
Les régimes faibles en glucides qui font la chasse aux fruits
J’ai perdu 25 kg en faisant le régime Dukan. Ce régime interdit les fruits au moins jusqu’à la phase de consolidation, quand on a atteint son objectif de poids de forme. Parce que j’ai fait durer ma période de régime, je n’ai consommé aucun fruit pendant presque deux ans…
Pourquoi le régime Dukan interdit les fruits ? Parce que c’est un régime agressif très faible en glucides et faible en graisses. Il réduit à l’ultra minimum l’apport en glucides et l’apport en graisses pour activer la perte de poids. Et zéro sucre dans le cas de ce régime veut dire aussi zéro fruit.
Il n’est pas le seul régime à faire la chasse aux fruits. Beaucoup de programmes qui modèrent les glucides de façon agressive invitent aussi à modérer les fruits sans les interdire.
La peur que les fruits fassent grossir
Dans les années 2010, c’était principalement cette règle du zéro fruit qui faisait dire aux médias et aux professionnels de la santé que le régime Dukan n’était pas équilibré. Plus que le côté hyper-protéiné. Les fruits, c’était sacré. On était pas encore à l’ère des accros des smoothies, mais l’idée générale, c’était quand même que les fruits étaient essentiels pour apporter des vitamines, des minéraux et de l’énergie à notre corps. On trouvait dangereux d’interdire une catégorie d’aliments naturels.
Pourtant si vous tapez dans Google “est-ce que les fruits…”, la première suggestion est “est-ce que les fruits font grossir ?”
La question parait moins tranchée aujourd’hui. Est-ce que le Dukan avait raison ? Est-ce qu’on a tendance à abuser des fruits ? En plus, nous sommes de plus en plus nombreux à pointer du doigt les dangers du sucre. Dans ce contexte, la question des fruits est souvent remise sur le tapis. Est-ce que zéro sucre veut dire zéro fruit ?
Les fruits entiers font pleinement partie d’une alimentation saine et diététique
Une portion de fruits, ce n’est pas équivalent à une portion de cookies
Les fruits entiers (de préférence bio, locaux, de saison et pas ou peu traités) sont la base d’une alimentation saine avec les légumes. Ils sont bourrés de bons phytonutriments, d’antioxydants et de vitamines.
15g de sucre issus de fruits entiers seront accompagnés de tout un tas de bonnes choses qui contribuent à la bonne santé de notre corps. En plus, les fibres dilueront l’effet de ce sucre sur notre glycémie.
15g de sucre d’un gâteau industriel auront un effet shoot de sucre sur la glycémie et seront sûrement accompagnés de tout un tas d’additifs, arômes et colorants… S’occuper des fruits, c’est bien, s’occuper de sa consommation en sucres ajoutés, c’est mieux.
Pour la perte de poids, la prison de fibres du sucre dans les fruits entiers fait une grande différence par rapport à tous les autres apports en sucre.
Tous les fruits se valent ?
Tous les fruits ont leur propre intérêt en vitamines et minéraux. L’index glycémique des fruits frais est généralement bas à moyen. Il varie un peu selon les fruits.
Les fruits rouges, les pamplemousses et les pommes ont un index glycémique parmi les plus faibles. Les fruits tropicaux comme la mangue et la banane ont un IG plus élevé.
On pointe souvent l’ananas comme un fruit de régime et la banane comme un fruit “équivalent d’un steak”. En vérité, chaque fruit a surtout une teneur en sucre différente. La moyenne est à 15g de glucides par portion. Mais l’échelle des teneurs en sucre varie de 5% à 20% par portion. Par exemple, il y a à peu près autant de sucre dans 16 grains de raisins que dans 150g de fraises.
Arrêtons-nous un instant sur deux fruits particuliers qui posent beaucoup de questions aux régimeuses :
La banane : fruit ou féculent ? Les féculents sont des aliments constitués d’une forte proportion d’amidon ou de glucides complexes. Or, c’est bien le cas de la banane contrairement aux autres fruits. A noter que plus la banane mûrie, plus sa teneur en amidon baisse et plus sa teneur en fructose augmente ainsi que son index glycémique.- La noix de coco : fruit ou noix ? C’est un fruit oléagineux ! Comme l’avocat, c’est un fruit avec lequel on peut faire de l’huile. Bref, un fruit au sens botanique mais pas forcément comme on l’entend. La noix de coco ne contient presque pas de sucre… mais majoritairement des graisses, ainsi qu’une bonne dose de fibres, de vitamine B9 et de potassium.
Ces deux fruits certes plus caloriques apportent une grande satiété pour des petites quantités. Alors consommez-les avec plaisir, mais en gardant un œil sur les quantités.
Une portion de fruit, ce n’est pas la pastèque entière
Car pour les fruits aussi, l’idée de portion a du sens.
Soyons claires, vous pouvez manger des fruits tous les jours mais pas toute la journée. Si vous grignotez des fruits toute la journée, votre perte de poids pourrait être quand même bien ralentie. Surtout si vous vous rabattez sur les smoothies et les compotes plutôt que les fruits entiers. Je ne parle même pas des jus de fruits…
Les smoothies et les compotes (sans sucres ajoutés) contiennent souvent encore autant de fibres que les fruits entiers. Mais ils concentrent plusieurs fruits par portion, et donc plus de sucre et de calories.
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Est-ce qu’on peut manger trop de fruits ?
Du point de vue de sa santé (hors pré-diabète)
Il est pratiquement impossible d’atteindre des doses dangereuses de fructose juste en consommant des fruits entiers.
Si vous faites très attention à votre consommation de sucre, privilégiez les fruits à index glycémique bas et à faible charge glycémique comme les poires, les pommes, les fruits rouges.
Dans la mesure du possible, mangez le fruit avec la peau ! Celle-ci concentre une grande partie des fibres du fruit.
D’un point de vue minceur
Les fruits sont à privilégier par rapport à tout autre apport en sucre. Mais il vaut mieux se limiter à 3 portions par jour dans une optique de perte de poids, surtout si celle-ci se ralentit.
Certains fruits comme les pommes peuvent stimuler l’appétit si on les mange en dehors des repas. N’hésitez donc pas aussi à mélanger les fruits à un peu de lipides et de protéines pour plus de satiété et ne pas rouvrir votre appétit. Par exemple : avec quelques fruits secs ou des petites quantités de purées de fruits secs ou de fromage.
Mais on est d’accord : avant de penser à limiter votre consommation de fruits, vous avez déjà limité tous les apports en sucres ajoutés…
Le cas des accros au sucre
Dites oui aux fruits !
L’accro au sucre va rechercher le goût sucré partout où il le peut. Après avoir diminué voire supprimé tous les sucres ajoutés, il se retourne vite vers les fruits… mais peut se mettre à en consommer au-delà de 5 portions par jour.
Passer votre frustration de sucré sur les fruits ? Ce n’est pas si bête. C’est vraiment l’apport en goût sucré le plus sain que vous aurez. Dans mon guide gratuit 5 secrets pour décrocher du sucre, je vous encourage à consommer des fruits et à les utiliser pour cuisiner et pâtisser.
Doucement se détacher du goût sucré…
Toutefois, attention de ne pas entretenir votre addiction en surconsommant des fruits. Je parle d’expérience… C’est ce que j’ai fait au début. Quand j’ai arrêté de consommer des sucres libres, je rajoutais même des fruits à la plupart de mes plats salés pour les transformer en sucré-salé.
Même si votre santé n’est pas affectée de la même façon qu’elle peut l’être avec du sucre ajouté, méfiez-vous de ne pas surconsommer de fruits pour vous détacher toujours un peu plus du goût sucré.
