Le fructose, c’est le sucre des fruits. Donc c’est sain et naturel… n’est-ce pas ? Et pourtant certains en parlent comme d’un véritable poison pour notre santé et notre ligne. Je vous dis tout sur le fructose. Y a-t-il des bons et des mauvais sucres ?
J’ai posté cette photo d’un smoothie bio du commerce sur ma page Facebook pour alerter qu’une petite bouteille de 360 mL contenait pas moins de 41 g de sucre. La dose de sucre quotidienne recommandée par les institutions sanitaires pour une santé optimale est de 25 g pour une femme et 37 g pour un homme. Il s’agit de la dose de sucres libres, donc aussi des sucres provenant des jus de fruits. Si on veut rester dans cette tranche, une petite bouteille de ce smoothie contient donc plus que la dose individuelle pour une journée…
Toutefois j’ai eu plusieurs commentaires comme celui-ci :
“Faut pas tout confondre, c’est du fructose. C’est des fruits, c’est pas pareil que les autres sucres.”
Alors je me suis dit qu’il fallait vraiment que je tire ça au clair pour vous. 🙂 Est-ce qu’il y a des bons et des mauvais sucres ? Est-ce que le fructose est un meilleur sucre pour la santé ?
Il n’y a pas de bons sucres
Si on mange trop de sucre
Les sucres appartiennent à la grande famille des glucides. Les glucides sont classés en sucres simples et sucres complexes.
Les glucides les plus simples sont le glucose et le fructose (une molécule de sucre), le saccharose et le lactose (deux molécules). Les sucres complexes sont formés de l’enchaînement de sucres simples. Par exemple, l’amidon présent dans les féculents.
Tout est une question de dosage et de contexte en nutrition.
Il y a des petites différences sur la façon dont les sucres sont assimilés par l’organisme ou leur effet sur la glycémie. Il y a surtout une différence en fonction de l’aliment dans lequel ils sont présents. Aucun sucre n’est toxique ou un “mauvais” sucre… en quantité raisonnable.
Tous les sucres se valent question silhouette et santé
Tous les sucres sont potentiellement nocifs quand on sort du raisonnable, sans exception.
Fructose ou pas fructose, 41 g de sucre dans un smoothie, c’est une fois et demi la dose journalière recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé pour une femme. Qu’on soit d’accord : il n’y a pas un sucre qui soit meilleur qu’un autre, surtout sur le plan de la prise de poids.
Même les sucres non raffinés ?
Les sucres non raffinés, comme le sucre complet, ont conservé des nutriments issus de la canne à sucre, comme du calcium, du fer ou du magnésium. C’est toujours ça de pris par rapport au sucre blanc ! Ils sont à privilégier.
Mais un sucre est un sucre quand on est dans une perspective de réduction de sa consommation de glucides. Ce n’est pas le peu de fer ou de magnésium que vous allez rattraper sur le sucre complet qui renversera la balance en sa faveur.
Le “cas” du fructose
Cela étant dit, la surconsommation d’un sucre en particulier déchaîne l’opinion des scientifiques sur son potentiel à favoriser des troubles métaboliques qui entraînent des maladies graves comme le diabète, l’infarctus et l’obésité. Et surprise… c’est le fructose.
Il y a 500 ans, avant la production de masse du sucre, nous consommions une quantité faible de fructose. En effet, celle-ci provenait entièrement des fruits entiers, des légumes, des graines, légumineuses et fruits secs. Tous ces aliments naturels contiennent une quantité limitée de fructose. Puis, l’industrie agroalimentaire a commencé à raffiner le fructose à partir du maïs ou de la chicorée et notre consommation de ce sucre a fortement augmentée.
Le fructose plus que tout autre nutriment est dans le viseur des chercheurs comme une cause potentielle majeure de problèmes de santé graves.
Si le fructose est pointé du doigt, c’est surtout à cause de son utilisation massive aux États-Unis dans tous les produits transformés depuis 1970. Cette surconsommation de fructose sans précédent inquiète de telle façon que les scientifiques se penchent de plus en plus sur ses effets. Je vous explique ce qu’on lui reproche.
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Le fructose, un sucre sous surveillance
Un sucre naturel ou de synthèse
Le fructose est un sucre simple que l’on retrouve à l’état naturel dans les fruits. Son absorption par l’organisme dépend des autres nutriments qui sont ingérés avec le glucide, comme par exemple les fibres, très nombreuses dans les fruits entiers. On notera en aparté que le sirop d’agave est constitué de 70 à 90% de fructose.
Mais le fructose que l’on trouve dans le commerce n’est pas le produit naturel. C’est un produit industriel, au même titre que le sucre blanc raffiné. Il est fabriqué en Europe à partir des racines de la chicorée et aux États-Unis à partir du maïs. Beaucoup des polémiques autour des méfaits du fructose concernent en fait surtout un sous-produit qui inonde le marché américain : le sirop de maïs à haute teneur en fructose (high fructose corn syrup).
Fructose et graisses
Le fructose ne déclenche pas une hyperglycémie comme d’autres sucres. Il ne nécessite pas d’insuline pour être assimilé. Son indice glycémique est bas ! En gros : pas de crash de fatigue ou d’envie à nouveau de sucre peu de temps après en avoir mangé ! Ça a l’air génial, non ? Mais c’est parce que contrairement au glucose, le fructose ne peut être métabolisé que par le foie.
Si on ingère une grande quantité de fructose au repos, le foie aura du mal à suivre. Il va le stocker sous forme… de graisses. Notamment de triglycérides. Ces graisses peuvent petit à petit conduire à une surcharge graisseuse du foie, jusqu’à des complications graves comme la stéatose hépatique non alcoolique. Cette maladie aussi appelée la maladie du soda peut dégénérer en cirrhose.
Mais c’est quoi une grande quantité ?
La recherche semble pointer une fourchette maximale à consommer de 30 g à 50 g de fructose par jour. Cette dose doit être encore réduite pour les personnes attentes du syndrome métabolique, avec moins de 25 g. 50g de fructose c’est l’équivalent de 5 pommes, ou de 450 ml de jus de pomme concentré… soit moins de 2 verres !
Je rappelle que dans tous les cas la dose de tous les sucres libres (ndlr : sucres ajoutés donc) que l’on consomme en une journée devrait être inférieure à la fourchette 25-50 g selon les recommandations de l’OMS…
Consommer du glucose avec du fructose, comme dans le composé glucose-fructose qu’on retrouve dans beaucoup de produits transformés, accélère l’absorption du fructose par l’organisme. C’est d’ailleurs pour ça que beaucoup de boissons énergétiques mélangent ces sucres.
Fructose et résistance à l’insuline
Autre problème, cette transformation du fructose en graisse contribue au développement de la résistance à l’insuline. Malgré l’insuline, le glucose ne pénètre plus autant dans les cellules, qui deviennent de ce fait sous-alimentées. Il s’accumule dans la circulation sanguine et lymphatique et augmentent la glycémie. Le pancréas sécrète encore plus d’insuline pour essayer de réguler tout ça. Un bon petit cercle vicieux. La résistance à l’insuline est un facteur clé du développement de l’obésité, du diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Fructose et dérèglement de la satiété
Ingérer de grandes quantités de fructose peut dérégler la sensation de faim et déclencher des fringales.
L’hormone principale de la satiété est la leptine. Celle-ci est secrétée par les cellules graisseuses pour réguler les réserves de graisses de notre organisme. Plus les cellules graisseuses se développent, plus elles sécrètent de la leptine pour dire au cerveau que le plein d’énergie a été fait. Quand la leptine marche bien, le cerveau comprend que l’on a plus besoin de manger et qu’on peut brûler l’énergie normalement.
Un des problèmes récurrents chez les personnes obèses est que les cellules graisseuses sur-développées ont beau produire de la leptine, le cerveau n’enregistre pas le signal. C’est ce qu’on appelle la résistance à la leptine.
Le fructose est un facteur aggravant pour l’augmentation des triglycérides dans le sang. Et plus la concentration de triglycérides est élevée plus le cerveau perçoit difficilement la leptine. Le Docteur Robert Lustig est un endocrinologue américain qui concentre ses recherches sur les effets du fructose sur le métabolisme. Il relie en plus de façon direct la résistance à l’insuline et la résistance à la leptine.
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Qu’est-ce qui contient du fructose?
Les fruits entiers, mais ce n’est pas du sucre libre !
A l’état naturel, le fructose se retrouve principalement dans les fruits. Mais rassurez-vous, il y a une différence entre le fructose que vous mangez dans un fruit et celui que vous ingérez sous forme de sirop de maïs dans une barre chocolatée. Les fruits entiers contiennent beaucoup d’eau et de fibres qui ralentissent et modèrent l’absorption du sucre par l’organisme.
Il est presque impossible d’ingérer des quantités dangereuses de fructose juste en mangeant des fruits entiers.
Les fruits entiers ont une charge glycémique faible, ce qui en fait des encas privilégiés pour les petits et les grands. Manger plus de fruits (et de légumes) peut aider à la prévention des maladies chroniques et même des cancers.
Limiter les jus de fruits et les smoothies !
Mais attention aux jus de fruits ! Les jus de fruits prêts à l’emploi sont réalisés à base de concentrés de fruits. Dans un verre de jus, vous consommez une quantité de fructose beaucoup plus importante que si vous pressez vous-même un ou deux fruits, de plus sans les fibres. On tombe dans la catégorie sucres libres !
Les smoothies du commerce sont aussi à base de jus de fruits concentrés. Par rapport aux jus de fruits, ils contiennent des fibres, mais ils restent d’énormes shoots de sucre.
Et surtout, fuir les sucres ajoutés !
Parce qu’il est associé aux fruits dans la tête des gens, le fructose a encore une très bonne réputation. Mais soyons clairs, la plus grande quantité de fructose que nous consommons chaque jour ne vient pas des fruits entiers. Elle provient du sucre ajouté dans les produits transformés.
One thought on “Le fructose : bon ou mauvais sucre ?”