Voici 6 astuces très simples pour vous aider à ne pas grignoter ou surconsommer. Tout n’est pas une question de volonté. Il y a des moyens pour reconditionner votre cerveau à manger moins.

Ah, la volonté. Nous sommes formatés avec l’idée que si nous faisons un excès, un écart, si nous commençons un régime sans le terminer, nous sommes des losers sans volonté. Et je ne parle même pas de ceux qui prennent un abonnement à la salle de sport sans y aller ! Je vous ai déjà dit ce que je pensais de cette histoire de volonté. Le problème des régimes restrictifs étant que volonté rime avec privation, donc avec craquage ou relâche à un moment ou un autre. Comment faire pour ne pas tomber dans le cercle vicieux du sentiment de privation, mais quand même manger mieux ? Je vous donne des conseils pour changer vos habitudes en modifiant votre environnement.

Devenir des experts en marketing de nos assiettes

Tromper son cerveau à manger moins, et même à manger mieux, c’est possible d’après le Dr. Aner Tal. Ce chercheur américain de l’Université de Cornell dans l’Etat de New York n’est pas docteur en nutrition, mais en psychologie du consommateur.

Vous savez, cette même “science” qui fait que les marques mettent au point leur marketing infaillible pour vous faire acheter. Le Dr. Tal conclut de ses recherches qu’on peut contourner le problème de la volonté en faisant tout pour se donner l’impression de ne pas se priver. Il faut d’après lui changer notre environnement et notre perception de ce qu’on mange.

En tant qu’humain, nous avons un pouvoir de réflexion supérieur, mais à la base, nous sommes quand même toujours des animaux qui réagissons à notre environnement.
– Dr. Aner Tal

Ça veut dire quoi ? Le Dr. Tal a observé que, la plupart du temps, nos décisions en matière de choix de nourriture et de quantités ingérées ne sont pas faites de manière rationnelle et contrôlée. On répond plutôt de manière automatique à un stimulus ou à un détail de notre environnement.

Par exemple, l’une de ses études conclut que s’il y a des emballages vides sur la table autour de notre assiette, on a une plus grande impression de satiété après avoir mangé. Parce que les emballages sont des indices visuels qui nous disent : “tu as déjà mangé tout ça, tu as bien mangé.”

6 astuces à mettre en place dès aujourd’hui pour avoir moins faim

Bon, j’avoue, j’ai pas encore essayé le coup des emballages. Mais je comprends l’idée. Par contre j’ai testé ces 6 astuces qui m’aident réellement au quotidien.

1. Réorganiser son frigo pour voir les aliments sains et les snacks healthy en premier

C’est la première impression qui compte, vous vous souvenez ? Quand vous faites connaissance avec votre nourriture, c’est pareil ! Ouvrez votre frigo et repérez le rayon que vous regardez en premier. Il faut que les aliments et snacks sains soient visibles et accessibles.

Si quelque chose est juste devant vos yeux, vous aurez plus tendance à le prendre que s’il est en bas ou en haut de votre champ de vision. C’est ce que le Dr. Tal appelle “réagir à son environnement”.

Au-delà du frigo, rangez les gâteaux, les chips et tous les aliments que vous voulez modérer là où vous ne les voyez pas. Soit dans un placard que vous n’ouvrez pas fréquemment, soit dans une étagère en hauteur. Ne rangez pas de nourriture dans le tiroir de votre bureau au travail. Préférez un sac que vous laissez derrière votre siège ou loin sous le bureau.

2. Utiliser des assiettes légères

Si l’assiette est légère, vous aurez une meilleure perception des quantités que vous mettez dedans puisqu’elle va s’alourdir au fur et à mesure.

Par contre, si l’assiette est déjà lourde, vous aurez tendance à la remplir plus. Donc à manger plus.

L’astuce de la vaisselle bleue

Une autre recommandation qui ressemble plus à un truc de grand-mère est de manger dans des assiettes et des bols bleus. Pourquoi bleu ? Pour deux raisons. La première, c’est que la couleur bleu serait perçue par notre cerveau comme un inhibiteur de l’appétit. Elle calmerait les compulsions. Ensuite, parce que très peu d’aliments ont cette couleur.

C’est la théorie des contrastes. Elle va au-delà du bleu. L’idée : plus votre assiette a une couleur vive qui contraste avec la couleur de votre nourriture, plus vous la voyez. Et plus vous la voyez, plus vous aurez conscience de la quantité de nourriture que vous avalez. Il y  a de vrais décorateurs d’intérieur version assiettes qui ont théorisé la meilleure combinaison aliment-assiette pour vous faire manger moins. Par exemple, pour les aliments verts préférez une assiette jaune et évitez les assiettes rouge. Pour les aliments beige, on aime les assiettes noires, bleu foncé ou marron mais on évite le blanc. Et finalement le blanc, c’est parfait pour les aliments rouges.

Bon… clairement ça ferait beaucoup d’assiettes à avoir chez soir… Mais pourquoi ne pas tester les couleurs vives plutôt que de se limiter à la porcelaine blanche !

3. Utiliser des assiettes plus petites

Je suis sûre que vous le connaissiez celui-là ! Pour une même quantité de nourriture, une grande assiette aura l’air forcément moins remplie. Donc on aura tendance à en rajouter. Et de surcroît notre cerveau nous transmettra l’impression que nous n’avons pas assez mangé !

Lors de mes voyages aux Etats-Unis, on m’a toujours servi des portions plus grandes qu’en France, parfois dans de plus grands récipients. Les boissons en particulier, avec des gobelets énormes. Les premières fois on ne finit pas tout, en ce disant “non mais le extra-large faut qu’ils arrêtent”. Et ensuite… on s’habitue très vite et cette quantité devient normale. Quand on revient en France à de plus petites portions, aïe, aïe. Ce n’est pas forcément simple de se réhabituer. Le coup des assiettes plus petites, comme les assiettes à dessert,  m’a vraiment aidée à revenir à des proportions normales.

4. Attrapez le Poke Bowl hawaïen

“Poke” en hawaïen veut dire “morceau” ou “couper“. Le Poke Bowl est un type de plat hawaïen à base de cubes de poisson cru marinés rapidement dans une base sel-huile et agrémentés de condiments. Bon, en fait, ce n’est pas du plat lui-même dont je veux vous parler.

L’astuce est la suivante : couper vos aliments solides en cubes ou en morceaux.

Plus votre plat est composé de nombreux morceaux, plus vous aurez l’impression d’avoir beaucoup à manger. Votre environnement agit sur vos sensations : c’est votre environnement qui vous dit si vous devez continuer à manger ou si vous avez assez mangé. Regardez une moitié de pomme, et regardez la même moitié de pomme coupée en 4. Vous aurez l’impression d’en avoir plus avec les 4 morceaux.

Vous parlez de Poke Bowl, c’était plus sexy 😛 Mais c’est aussi en rapport avec un test que j’ai fait : manger dans un petit bol plutôt que dans une assiette… et avec des baguettes. Le fameux truc des baguettes qui étaient populaires sur tous les sites de régime à un moment ! Eh bien moi j’ai testé. Et je dois dire que je prenais plus de temps pour manger.

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5. Éliminer les distractions à l’heure du repas

Car en plus de couper vos aliments en morceaux, le combo ultime pour être rassasié et avoir l’impression d’être rassasié avec moins, c’est évidemment de prendre le temps de manger.

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Les astuces habituelles sont de bien mastiquer, de reposer ses couverts entre les bouchées, d’utiliser des baguettes. Mais comment agir sur son environnement pour manger moins et moins vite d’après le Dr. Tal ?

Pour lui, il faudrait éliminer les distractions. C’est le fameux “ne pas regarder la TV pendant qu’on mange“. L’idée est simple : il y a des activités qui ne nous permettent pas de nous concentrer assez sur la quantité que l’on ingère. La télé en particulier. Or, Plus on est concentré sur son repas, plus on sera connecté à nos sensations, dont la satiété.

D’où l’importance du rituel du repas en famille. Discuter avec les autres n’est pas le même type de distraction.

Mais bon… ne pas manger devant la TV quand on vit seule comme moi, c’est quand même parfois difficile. Etre dans le silence face à soi-même quand on mange, ça peut être pesant… Je crois que le point d’équilibre est de trouver un environnement qui nous détend et nous permet de ne pas gober notre plat sans l’apprécier. Ça peut être en mettant de la musique pendant son repas. Se faire une assiette décorée ou couper ses aliments dans des formes sympas sont aussi des moyens d’être focalisé sur le plat. Enfin, boire de l’eau pendant le repas (doucement, en petites gorgées), peut aussi vous aider à atteindre la satiété plus vite.

Les films d’action vous font manger plus !

Les programmes stimulants qui ont un rythme rapide et un montage dynamique peuvent vraiment vous captiver et vous distraire de ce que vous mangez. Ils peuvent vous faire manger plus parce que vous faites moins attention à la quantité que vous mettez dans votre bouche.
– Dr. Aner Tal

Les marchands de pop-corn adorent les films d’action et les films d’horreur !

Pour ne pas descendre le paquet de chips ou de pop-corn, n’apportez devant la TV toujours que la quantité que vous voulez manger dans un petit bol, ou mieux, privilégiez les snacks healthy dont vous pouvez abuser avec moins de conséquences !

Bon, les films d’action ne sont pas les seuls à vous faire manger. D’autres études ont montré que les émissions culinaires vous donnent plus d’envie de gras et de sucrés que les documentaires sur la nature…  De mon expérience, c’est assez vrai pour tous les visuels en rapport avec la nourriture. Évitez de vous laisser distraire par un tableau Pinterest rempli de gâteaux ! Il y a de fortes chances que vous en ayez un forte envie après !

6. Ne pas faire ses courses le ventre vide

Un autre basique qu’il est bon de rappeler. Si vous faites vous courses en ayant faim, vous êtes en danger de ramener plus d’aliments gras et sucrés.

C’est normal. Votre corps qui se rappelle à vous en vous réclamant des aliments riches en calories. C’est pour cela qu’on dit aussi d’éviter de faire ses courses à l’heure des repas, quand la faim peut se déclencher.

Alors que faire si on a pas le choix et qu’on doit faire ses courses le ventre vide ? Faites une liste. Il sera plus facile pour vous de vous raisonner en ayant une liste et un budget à tenir. Vous n’errerez pas dans les rayons au milieu des tentations. Vous aurez une mission, que vous pourrez remplir en moins de temps.

A tester aussi : faire ses courses en mâchant du chewing-gum (sans sucres). On crée un distraction positive cette fois-ci qui peut vous permettre de ne pas dévier de votre liste ou des aliments plus sains du supermarché.

Payer en liquide !

Une astuce pour votre ligne comme pour votre budget : calculer au plus juste le montant de vos dépenses et allez au supermarché avec du liquide plutôt que votre carte bleue. Il est plus facile de se laisser tenter de rajouter un petit extra sucré à son panier d’achats quand on a la marge de sa carte bancaire. C’est en tout cas une façon assez radicale de s’en tenir à sa liste !

Est-ce que ces astuces vous sont utiles ? En connaissez-vous d’autres ? ✨
Commentez pour me dire si vous pensez que la psychologie du consommateur peut être détourner pour nous aider à manger moins ! 

Author: Jaina

Après avoir perdu plus de 25 kg en moins d'un an, j'ai dû apprendre à gérer mon addiction au sucre pour vaincre l'infernal effet yoyo. Pour cela, j'ai adopté un mode de vie low sugar. Je partage avec vous mes conseils pour une vie saine au top de votre forme !