Si je vous disais qu’il y a une sorte de pain qui peut être un allié de votre perte de poids ? Il s’agit du pain intégral.

Ce pain fait à partir de farine de blé non raffinée conserve de nombreuses vitamines et fibres qu’on ne retrouve pas dans les autres pains. Mais surtout, il a un index glycémique faible. Il stabilise votre taux de sucre sanguin, évitant ainsi les fringales, et contribue à ce que votre corps métabolise efficacement les graisses. Voici ma recette !

Recette du pain intégral
Le pain intégral made in les petites mimines de Jaina !

Éliminer le pain ?!

Le pain est le premier aliment contre lequel on vous met en garde quand vous choisissez de perdre du poids. Bombe à glucides, on lui reproche en plus d’être peu nutritif. Et il nous ouvrirait l’appétit plutôt que de nous caler ! Le premier conseil qu’on donne est soit de l’éliminer le plus possible de notre diète, soit d’au moins le remplacer par du pain complet.

Éliminer le pain ?! Si vous avez été élevée aux tartines et aux sandwichs baguettes comme moi, c’est trop rude.

Sans aller jusqu’à le répudier, le pain – blanc ou complet – est bien (malheureusement) un aliment à consommer avec modération quand on veut maigrir et rester svelte. Non seulement il contient des levures qui causent des ballonnements et une sensation de lourdeur sur votre petit bidon, mais il est aussi très riche en glucides. C’est un peu la base de la farine, les glucides, ce qui fait que tous ses dérivés sont des sucres lents ou rapides. Mais surtout : qu’il soit blanc ou complet, le pain a un index glycémique très élevé.

Pain intégral et index glycémique bas

Pourquoi il faut s’inquiéter des index glycémiques ?

Le problème du pain n’est pas tant ses calories qui peuvent sembler raisonnables sur le papier. Non, la modération se base avant tout sur son index glycémique très élevé. Pour rappel, l’index glycémique nous renseigne sur la capacité d’un aliment à élever le taux de glucose dans le sang. Plus il est élevé, plus les glucides qu’il contient vont faire grimper rapidement et fortement la glycémie. Et là, c’est l’enchaînement de vos réactions biologiques, avec le déclenchement d’un pic d’insuline pour réguler tout ça. Votre taux de sucre rechute brutalement. Et peu de temps après, vous avez de nouveau faim, et si possible de quelque chose de gras et sucré…

J’aime me baser sur la segmentation des index glycémiques de Michel Montignac, le père du contrôle des index glycémiques (IG) pour la régulation du diabète la perte de poids.

100 est l’indice qui correspond au glucose pur. Montignac considère qu’au-delà d’un IG de 50, un aliment a un IG élevé. Selon ses calculs :

  • Le pain complet : IG = 65
  • Le pain blanc et la baguette : IG = 70
  • Le pain azyme : IG = 70
  • Le pain de mie blanc : IG = 75
  • Le pain sans gluten du commerce : IG = 90

Un des seuls pains à IG bas

Depuis la fin des années 1980, Michel Montignac mettait en garde contre les farines raffinées. Plus la granulométrie de la farine est fine (plus la farine est tamisée, donc raffinée), plus la proportion d’amidon augmente. Et par conséquent, plus l’index glycémique est élevé. Deuxième effet kiss cool : plus la farine est raffinée, plus cela réduit sa teneur en fibres, en vitamines et en minéraux. Montignac loue les vertus d’une farine en particulier. Le Saint Graal des farines. Celle qui a un index glycémique pas élevé, pas moyen, mais faible ! La fameuse farine intégrale. Il commercialise alors son propre pain intégral qu’il assure avoir un IG de 34 !!!

Voici quelques consignes supplémentaires du maître de l’IG pour faire un pain avec un IG aussi faible :

Une véritable farine intégrale (conforme aux critères définis ci-dessus) n’est pas suffisante pour faire un véritable pain intégral. Il est en effet indispensable que le pain soit confectionné avec un levain naturel à l’ancienne et que le processus d’élaboration soit le plus lent possible (plus de 6 heures). Car c’est le seul moyen de réduire encore d’une manière optimale la résultante glycémique du produit fini.

Faire son pain intégral maison

Rassurez-vous : même si vous n’achetez pas le pain tout fait Montignac, vous pouvez quand même reproduire chez vous un pain avec un indice au moins moyen, voire bas. Dans tous les magasins bio, vous trouverez des sacs de farine de blé intégrale T150. C’est la farine la moins raffinée vendue dans le commerce.

Farine intégrale T150 pure ou mélange de farines à IG bas

Selon les recettes, vous pouvez utiliser exclusivement cette farine. Ou alors procéder à des mélanges avec des farines complètes à l’index glycémique moyen et bas. Par exemple :
– la farine de seigle T170, la farine de petit épeautre,
– la farine d’orge mondé, le son d’avoine ou de blé, la farine de soja, la farine de lupin.
Mais encore faut-il savoir les doser pour arriver à un mélange qui donne un bon pain ! Voici quelques astuces proposées par le blog Végétatout :

Quel que soit le pain, la farine doit représenter au moins 50% du poids total.
La farine de seigle doit représenter moins de 30% de la farine totale.
Les farines de soja et de lupin peuvent être utilisées dans la limite de 10 à 15% de la farine d’un pain.

Pour votre première tentative, je vous propose ma recette de base inratable, la plus simple, utilisant seulement de la farine intégrale.

  • Cette recette contient 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,  1 cuillère à café de sirop d’agave et des graines de lins et de courges. Mais pas de panique ! Une miche de pain est sensée vous durer au moins une semaine. Ces ingrédients apportent la saveur qui vous fera l’apprécier, sans dérégler l’index glycémique. Cela étant dit… je vous fait confiance pour vous rationner. IG bas ne veut pas dire à volonté 😉
  • Attention, car ce pain est ultra riche en fibres. Il ne convient pas aux personnes qui ont les intestins fragiles et des pathologies du type du syndrome du colon irritable.
  • Enfin, cette recette a été adaptée de la recette proposée par le blog Vegetatout ! Merci à eux 🙂

Comment faire le pain intégral
Les ingrédients pour faire mon pain intégral.

Imprimer la recette
Pain intégral cuit au four
Le pain intégral rendu célèbre par le régime Montignac peut se faire très simplement à la maison et sans machine à pain. Découvrez la recette la plus simple de ce pain savoureux au faible index glycémique.
Pain intégral fait maison
Plat Pains
Cuisine Française
Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 45 minutes
Temps d'Attente 1 heure
Portions
pain pour 1 semaine (1 ou 2 personnes)
Ingrédients
Plat Pains
Cuisine Française
Temps de Préparation 5 minutes
Temps de Cuisson 45 minutes
Temps d'Attente 1 heure
Portions
pain pour 1 semaine (1 ou 2 personnes)
Ingrédients
Pain intégral fait maison
Instructions
  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Mélangez tous les ingrédients secs dans un grand saladier : la farine, le son, la levure, le sel, les graines. Le son d'avoine, optionnel, apporte une source de fibres supplémentaire. Si vous utilisez de la levure boulangère, diluez-la dans un verre d'eau tiède.
    Mélange ingrédients pain intégral
  3. Ajoutez l'huile d'olive qui donnera du moelleux. Ajoutez le sirop d'agave ou le miel qui aidera à le faire lever. Ajoutez l'eau. Mélangez soit à la main, soit de préférence à l'aide d'une spatule en silicone car la pâte est très collante. Vous obtenez une boule molle et collante.
    Boule de pâte pain intégral
  4. Recouvrez le saladier d'un linge et laissez la pâte monter au minimum 30 minutes dans un endroit tiède, à l'abri des courants d'air. Selon l'efficacité de votre levure, la pâte pourra gonfler de volume. - Pas d'inquiétude si votre pâte a peu monté ! Le pain sera compact mais quand même très bon. - Je laisse moi-même la pâte lever pendant une heure.
    Pain intégral avant cuisson
  5. Déposez votre pâte sur une plaque recouverte d'un papier sulfurisé (toujours avec la spatule, c'est plus facile...) ou dans un moule, et donnez-lui la forme souhaitée. Enfournez à 200° pendant 40 à 45 minutes. Vous obtenez un pain marron, à la mie assez compact.
    Une miche de pain farine intégrale
Notes

Votre pain se conserve jusqu'à une semaine. J'ai constaté qu'il s'abîme vite. Il faut le conserver dans un récipient hermétique pour éviter le développement des moisissures. Vous pouvez aussi le trancher et le congeler, afin de ne sortir que votre portion journalière.

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Author: Jaina

Après avoir perdu plus de 25 kg en moins d'un an, j'ai dû apprendre à gérer mon addiction au sucre pour vaincre l'infernal effet yoyo. Pour cela, j'ai adopté un mode de vie low sugar. Je partage avec vous mes conseils pour une vie saine au top de votre forme !

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