Le sucre ajouté est le fléau de notre alimentation moderne. Non seulement il n’apporte aucun nutriment intéressant mais il peut endommager l’organisme sur le long terme. La prise de poids et des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 et les infarctus sont aussi une conséquence potentielle d’une alimentation trop riche en sucre. Mais justement, c’est quoi trop de sucre ? Combien de sucre peut-on avaler sans risque ?
En 2015, une nouvelle publication de l’Organisation Mondiale de la Santé crée un raz-de-marée parmi les industriels de l’agroalimentaire. La consommation maximale conseillée de sucre par jour est encore revue à la baisse. Les dangers pour notre santé liés à notre surconsommation de sucre deviennent de plus en plus alarmants. L’OMS donne une première directive en conseillant de ne pas pas dépasser 10% de nos apports quotidiens provenant du sucre. Mais elle va plus loin : elle conseille en fait de se limiter à 5% des apports pour de vrais avantages supplémentaires pour la santé. Soit… 25 g de sucre par jour pour une femme adulte.
C’est quoi trop de sucre ?
L’explosion de la consommation de sucre
Nous consommons trop de sucre. Nos ancêtres du paléolithique avalaient l’équivalent de 22 cuillerées à café de sucre par an, contre au moins 22 kg par an et par personne aujourd’hui. Notre consommation a doucement augmenté au fil des siècles, mais elle a explosé depuis la révolution industrielle et l’exploitation massive de la betterave à sucre.
Nous savons que nous consommons trop de sucre car des maladies graves sont directement liées à ces quantités astronomiques de sucre dans notre alimentation. C’est sans appel l’un des facteurs majeurs de l’épidémie de diabète et d’obésité qui touche notre pays. La surconsommation de sucre est aussi reliée aux maladies cardiovasculaires, à certains cancers, aux problèmes dentaires et à de graves problèmes hépatiques.
Sucres ajoutés ou sucres libres
Si notre consommation de sucre est si importante, c’est que le sucre se trouve partout dans les aliments transformés. Parce que soyons clairs, ce n’est pas d’une surconsommation de fruits et de légumes dont il est question. Ces sucres naturels ne constituent plus la majorité de nos apports.
D’ailleurs, ces aliments sains contiennent des nutriments qui font que l’absorption de leur sucre par notre organisme n’est pas la même que celle des sucres ajoutés. Ils contiennent par exemple de grandes quantités d’eau et de fibres.
Pour être en bonne santé tout simplement et aussi dans un objectif perte de poids, il est essentiel de limiter au maximum la consommation des sucres ajoutés aussi appelés sucres libres. On notera que parmi les sucres libres sont compris des sucres naturels : le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable. Soit tous les produits mêmes naturels qu’on rajoute en supplément à nos plats.
Quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour ?
On en vient donc à notre question ! D’un point de vue de notre santé, combien de sucre peut-on manger ?
La réponse de toutes les grandes institutions sanitaires du monde est la même. Moins de 10% de la ration énergétique totale quotidienne dans tous les cas, et tendre vers moins de 5%.
Soit pour une femme adulte : rester à moins de 50 g par jour et viser moins de 25 g pour une santé optimale.
Je vous casse votre groove : ça veut dire qu’un KitKat, c’est déjà votre taf de sucre pour la journée. Ne parlons même pas de la canette de Coca. Ou pour les régimeuses : une tartine de miel et deux yaourts 0% aux fruits dans la journée. BOUM ! Vous êtes à 25 g.
C’est le maximum conseillé pour s’éviter tout problème de santé, mais bien sûr la réponse précise est plus individuelle. Déjà parce que nos besoins énergétiques quotidiens varient un peu d’un individu à l’autre (selon si on est sédentaire ou si on a une grosse activité physique par exemple). Et aussi parce que nous pouvons réagir différemment à une même dose. Suivez ces références et surtout, écoutez votre corps. 🙂
Note :
Une cuillère à café de sucre est estimée à 4,2 grammes. On voit des variantes qui vont de 4 g à 5 g.
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L’Organisation Mondiale de la Santé : 25 g par jour pour les femmes
En mars 2015, l’Organisation mondiale de la Santé publiait de nouvelles directives sur le sucre. Elle recommande de ramener l’apport en sucres libres urgemment à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Mais l’OMS va même plus loin. Elle préconise de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale pour une meilleure santé.
5%, c’est 25 grammes de sucre environ par jour ou 6 cuillères à café pour les femmes adultes.
Attention, cette norme parle bien des sucres libres. Glucose, fructose, saccharose, sucre de table et tous leurs copains. Ainsi que le sucre que vous rajoutez à votre café, le miel que vous étalez sur vos tartines. Bien sûr le sucre présent dans les produits que vous achetez en supermarché. Et évidemment, tout le sucre que vous buvez : les sirops, les sodas mais aussi les jus de fruits. Bref, tout ce qui n’est pas un sucre issu d’un fruit entier, d’un légume ou d’un lait.
“Nous disposons de données fiables montrant qu’un apport en sucres libres inférieur à 10% de la ration énergétique totale réduit le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire.”
– Dr Francesco Branca, Directeur du Département Nutrition pour la santé et le développement de l’OMS, 4 mars 2015.
L’Association américaine de cardiologie : 25 g aussi !
L’Association américaine de cardiologie (American Heart Association) fournit des chiffres très similaires. Selon l’AHA, la quantité maximum de sucres ajoutés que l’on devrait ingérer par jour est :
- 37,5 g ou 9 cuillères à café pour les hommes (150 calories par jour)
- 25 g ou 6 cuillères à café pour les femmes (100 calories par jour)
Pour les enfants, la dose à ne pas dépasser est détaillée comme ci-dessous, avec une limite globale à 25 g pour tous dans les campagnes de prévention :
| Moins de 3 cuillères à café pour les enfants entre 2 et 8 ans. |
| Moins de 5 cuillères à café pour les filles et 6 cuillères pour les garçons âgés de 9 à 13 ans. |
| Moins de 6 cuillères pour les filles et 7,5 cuillères pour les garçons âgés de 14 à 18 ans. |
Pour les Britanniques aussi pas plus de 5% des apports
Le département de la santé publique britannique (Scientific Advisory Committee on Nutrition) préconise que les sucres libres n’excèdent pas un maximum stricte de 5% de la ration énergétique journalière pour tous. Il donne des recommandations sur la quantité de sucres libres à ne pas dépasser chez les enfants qui sont à peu près les mêmes que du côté des Américains (avec une moyenne plutôt que d’aller dans la précision fille-garçon).
| Âge | Dose journalière maximale | Rapport en nombres de cuillères à café |
| De 4 à 6 ans | Pas plus de 19g de sucre par jour | 4,5 cuillères à café |
| De 7 à 10 ans | Pas plus de 24g de sucre par jour | 5,7 cuillères à café |
| A partir de 11 ans | Pas plus de 30g de sucre par jour | 7 cuillères à café |
Mais je suis pourtant en bonne santé !
Si vous êtes en bonne santé, que votre poids est stable et que vous avez une activité physique régulière, il ne faut pas non plus vous affoler. Vous ne tomberez pas malade en faisant des excès de temps en temps ou en étant un peu au-dessus de cette moyenne.
Ne concevez pas votre santé et votre espérance de vie au jour le jour.
Mais il est important de savoir que vous n’avez pas besoin de ce sucre ajouté dans votre régime alimentaire. Il n’a aucun intérêt physiologique. Il peut aggraver des symptômes et déclencher des complications sur le long terme. Moins vous en mangerez et plus vous préservez votre santé.
Quelle quantité de sucre si je suis obèse ou en surpoids ?
Une personne en surpoids ou en état d’obésité voient les risques de maladies graves comme le diabète ou l’insuffisance hépatique augmenter dangereusement.
Il faut être beaucoup plus vigilant sur ses apports en sucre.
Vous ne devriez pas consommer d’autres sucres que les sucres naturels (j’entends des fruits, des légumes et du lait) tous les jours. Voire même que très ponctuellement dans la semaine.
Oui je sais. J’ai été obèse pendant 20 ans. Alors ça c’est la théorie, la vérité c’est qu’il est souvent encore plus difficile que pour les autres de nous passer des produits sucrés, à moins d’avoir la chance de n’être pas du tout un bec sucré.
Dans un premier temps, éliminez les produits évidents. Les boissons sucrés, les jus de fruits, les biscuits et pâte à tartiner. Ensuite, commencez à lire les étiquettes des produits du supermarché. Il faut toujours savoir la quantité de sucre par portion qu’ils contiennent et se reporter sur le produit qui en contient le moins. Cela permettra déjà de réduire une partie de cette consommation !
Le cas des accros au sucre
Et pour les gens comme moi qui sommes incapables de nous passer de sucre ?
Je rappelle que l’addiction au sucre au sens d’une perte de contrôle face aux produits sucrés est un vrai mal qui peut être lié ou déclenché un trouble du comportement alimentaire.
Alors là, il y a plusieurs écoles. Une approche peut nous convenir à un moment donné puis finalement une autre sur le plus long terme.
L’accro au sucre ne veut pas seulement faire chuter sa consommation de sucre. Il veut tempérer son goût déréglé pour le sucré.
L’abstinence, meilleure contraception ?
“Tout avec modération” marche mal chez les accros au sucre. C’est plutôt “tout ou rien”, et généralement tout le paquet de Pépitos et toute la tablette de chocolat. On choisit plutôt un plat sucré-salé s’il y en a un et on finit toujours son dessert. On arrive pas à dire non à son dessert. Le dessert, c’est sacré, ok ?
Nombreux sont ceux qui préconisent de traiter l’addiction au sucre comme les autres types d’addiction : avec un sevrage radical. Plus de sucre. Du tout. Voire même pour certains repentis, très peu de fruits. Ce serait la seule façon de vaincre une addiction.
Je pense qu’on ne se lance jamais dans ce genre de programme en se disant qu’on arrête le sucre pour toujours. L’idée de ne plus JAMAIS manger de desserts pâtissiers ou de gâteaux me parait impensable. Car à la différence des drogues dures, la tentation est partout. Non, on espère qu’on va retrouver le contrôle pour pouvoir enfin avoir de la modération et se faire plaisir ponctuellement sans que ça vire à l’orgie.
Je n’imagine même pas le combat des alcooliques ou des fumeurs, et encore moins des toxicomanes… Il faut une force incroyable pour changer de vie. 🙁
La détox pour retrouver le contrôle
Mais sans parler de rayer le gâteau au chocolat de sa vie, il est quand même très intéressant de donner une chance à la possibilité de se déshabituer du goût sucré. Ou en tout cas, de réduire l’intensité de son bec sucré. Au-delà du travail psychologique important que demande le décrochage, il faut se donner le bénéfice du doute sur notre capacité à retrouver une attirance plus saine pour le sucre.
Ma conception de la désintox du sucre passe par une phase de sevrage la plus radicale possible. Son but : se déshabituer du goût sucré, réapprendre à apprécier d’autres goûts et vraiment comprendre quelles sont toutes les alternatives aux produits industriels.
Une vigilance accrue
Notre goût va évoluer. Nous allons prendre des habitudes de cuisine et de consommation qui incluent essentiellement les sucres naturels. Puis, notre but sera de rester le plus possible sous la fourchette des 25 g de sucres ajoutés par jour.
Il faut continuer le travail à plus long terme de choix de ses aliments et de travail psychologique pour lâcher prise des gratifications sucrées jusqu’à toujours revenir vers un seuil approchant des 25 g de sucre par jour.
Notre but pour le long terme : ne plus vivre la réduction du sucre comme une privation mais comme un mode de vie satisfaisant et apaisant. La victoire serait là.
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Sources additionnelles :
https://authoritynutrition.com/how-much-sugar-per-day/
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr/
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/curtail-sugary-drinks/fr/
http://www.thierrysouccar.com/sites/thierrysouccar.com/files/2013/10/2013-06-281719ca_m_interesse.pdf
Bonjours j aimerai etre conseillèe pour moi aussi ne plus dèpendre de ce dèmon le sucre j ai des souci de santè merci à celui ou celle qui me donnerai conseils et astuces
Bonjour ! Je suis désolée que tu te sentes dépendante du sucre et je suis sûre que tu pourras t’en détacher cette année ! 🙂
Je t’invite à télécharger mon guide “5 secrets pour décrocher du sucre” en renseignant ton adresse email sur cette page : http://ohmybody.fr/decrocher-du-sucre
Tu y trouveras des premiers conseils.
Ensuite, il faut que tu fasses un travail d’observation sur tes habitudes et ta personnalité. C’est essentiel.
Tu es sûrement très attirée par le sucre pour de multiples raisons… et encore plus dans des situations particulières.
En te basant sur les 3 piliers que j’aborde dans mon livre : l’alimentation, l’environnement, les émotions ; dresse un premier bilan de là où se trouvent tes plus gros déséquilibres.
Si tu souhaites discuter plus en détail de ta situation avec moi, n’hésite pas à m’écrire à ohmybodyblog@gmail.com
Jaina ~
Merci pour cet article très instructif et apportant toutes les informations (concernant les apports en sucre par jour pour les enfants) que je peinais à trouver sur la toile ! Je vais fréquenter régulièrement votre site car j’ai décidé de corriger toutes mes mauvaises habitudes alimentaires et celles de mes trois enfants. Ma fille de 10 ans 1/2 est en surpoids. C’est la seule dans ce cas dans la famille. Je pensais faire manger mes enfants sainement et ne comprenais pas pourquoi elle prenait du poids. En me documentant, je commence à avoir des clés. Cela demande du temps et de la persévérance que de réapprendre à manger ! Le sucre est la première piste que je prospecte mais je vais m’attaquer aux autres domaines comme les matières grasses aussi ! Encore merci et à bientôt ! Céline.
Bonjour Céline !
Merci pour votre commentaire, ça me fait tellement plaisir !
J’ai été moi-même une petite fille en surpoids et pourtant mes parents avaient à coeur de me donner une alimentation équilibrée. Mais “équilibré” pour eux était surtout de s’assurer que je consomme des fruits et des légumes.
Il y avait beaucoup de produits qu’ils pensaient être sains, alors qu’ils ne l’étaient pas du tout : par exemple le Nesquik et les céréales industrielles le matin, ou les jus de fruits plusieurs fois par jour.
Je suis sûre que vous aller pouvoir faire des petits ajustements qui vont aider votre fille ! Si elle va à la cantine de son école, il faudrait voir avec elle ce qu’on lui donne et en quelle quantité, et si d’autres enfants partagent souvent leur goûter.
Vous me donnez l’idée de faire un article sur les matières grasses du coup !
N’hésitez pas à vous abonner à ma Newsletter (si ce n’est pas déjà fait) pour être informée des nouveaux articles 🙂
En rentrant votre nom et email ici : http://ohmybody.fr/decrocher-du-sucre
A bientôt !
Jaina –