Quoi manger pour maigrir, c’est la question que nous intéresse toutes. Comment choisir ses aliments pour perdre du poids, rester mince et en bonne santé ? Le concept d’index glycémique donne un critère simple et rapide pour faire ce choix.
L’index glycémique détermine la qualité des glucides. En privilégiant les aliments à IG bas ou moyen, vous pourrez équilibrer votre glycémie, donc freiner le stockage des graisses et contrôler votre niveau d’énergie. C’est la promesse du régime IG.
Un régime alimentaire qui prend en compte l’IG des aliments est intéressant – notamment pour les accros au sucre – car il combine les atouts suivants.
♦ Il prolonge la satiété, diminue les envies de grignotage et de sucré.
♦ Aucun aliment n’est exclus totalement, ce qui évite les craquages et le binging.
♦ Il est proche du régime ancestral de l’être humain (comme les aliments très transformés sont à modérer).
♦ Il permet de comprendre comment les aliments sont assimilés par notre corps selon leurs différentes formes et cuissons.
La vérité sur les glucides
La graisse, ce coupable idéal
Dans les années 1960, on pense connaître le coupable n°1 de l’épidémie d’obésité qui s’abat sur les Etats-Unis. Ce sont les graisses. Logique non ?
N’est-ce pas le gras qu’on stocke qui nous fait grossir ? Et en plus 1 gramme de lipides apporte 9 calories, alors que 1 gramme de glucides apporte 4 calories. CQFD ! Vient alors le règne du fat-free : l’industrie agroalimentaire décline tous ses produits en allégés en matières grasses. C’est d’ailleurs encore cette tendance qui gouverne le marché des produits diététiques aujourd’hui.
De nombreux facteurs contribuent au surpoids et à l’obésité. La baisse d’activité physique, l’augmentation des calories consommées. Et quand on parle des calories consommées, il ne s’agit pas seulement de celles venues des graisses. Alors que l’obésité se développe aussi en Europe malgré la prévention sur les graisses, certains chercheurs osent s’intéresser plutôt aux glucides.
Et si ce n’était pas les graisses, mais les sucres qui venaient alourdir la balance ?
Le sucre, ce traître
Les glucides sont une famille de composés organiques qui comprennent des sucres simples (comme le fructose) et des sucres complexes (comme l’amidon). Une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang.
Ils provoquent alors un pic de glycémie et une réponse de l’organisme plus ou moins importante pour le réguler. Le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline, une hormone qui permet au glucose d’accéder aux cellules de notre corps. Plus le pic de glycémie est important, plus le pic d’insuline l’est aussi. Il peut alors faire rechuter la glycémie brutalement.
Alors que vous venez de manger, cet état hypoglycémique déclenchera très vite une baisse d’énergie… et une nouvelle sensation rageuse de faim pour faire remonter votre taux de sucre. C’est le cycle infernal du grignotage qui commence, de préférence de gras et de sucré.
Car non seulement ils aiguisent une dépendance, mais les sucres vous font prendre du poids.
En plus, si les pics de glycémie et donc d’insuline sont trop fréquents, l’organisme va commencer à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. Et ces graisses qui ne sont pas utilisées sont stockées sous forme de petit bidon et de poignées d’amour. A terme, le surpoids et l’accumulation des graisses dans l’abdomen peuvent carrément entraîner une résistance à l’insuline. C’est le déclenchement du diabète de type 2.
Le mythe des sucres lents
Oubliez la notion de sucres rapides et de sucres lents, retenez celle d’index glycémique.
On a longtemps cru que les sucres simples étaient plus vite absorbés par l’organisme que les glucides complexes. D’où l’appellation bien connue de sucres rapides et de sucres lents (notons qu’on fait aussi l’amalgame entre sucres lents et féculents, mais gardons ça pour un autre article). Mais ce serait bien trop simple, voyons ! La vérité, c’est qu’il n’y a pas deux sortes de glucides, il y a en autant que d’aliments que l’on consomme !
Simples ou complexes, tous les glucides provoquent un pic de glycémie environ 30 minutes après avoir été avalés. L’amplitude de ce pic (son pouvoir “hyperglycémiant”) est plus ou moins grande selon les aliments. On ne prédit pas cet amplitude selon la structure du glucide (simple ou complexe) : elle dépend d’autres facteurs. Est-ce que l’aliment qui le contient a été transformé ? Contient-il des fibres ? Est-ce qu’il est riche en amidon ? A quelle température et selon quel mode de cuisson est-il cuit ? Cette amplitude, on l’appelle l’index glycémique.
L’index glycémique (ou indice glycémique) et la charge glycémique
L’index glycémique ou IG est un classement qui nous renseigne sur le pouvoir hyperglycémiant des glucides. En prenant le glucose pour référence absolu (IG = 100), on attribue une note à chaque aliment. Plus celle-ci est élevée, plus cet aliment va engendrer une réaction forte de notre corps, et donc être propice à nous faire crasher et prendre du poids. Ce classement des glucides a été inventé par le professeur David J. Jenkins de l’université de Toronto en 1981.
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Montignac vs. Régime IG
Dès les années 1980, il est repris en France par Michel Montignac qui développe sa célèbre méthode de régime Montignac. Quels sont les niveaux de l’index ou indice glycémique ? Ils sont au nombre de trois : bas, moyen et élevé. Les aliments à IG bas sont ceux qui provoqueront une réponse quasi neutre de notre organisme. Les aliments à IG élevé sont ceux dont il faudra se méfier. Parmi les aliments à IG élevé, on note par exemple le pain (blanc ou complet), le maïs, les dattes, les céréales du petit déjeuner, ou encore les gnocchis. Depuis Montignac, d’autres auteurs ou nutritionnistes ont développé des méthodes basés sur l’IG soit exclusivement pour maigrir, soit pour la prévention du diabète. Un des derniers en date s’appelle tout simplement “Le régime IG, maigrir en maîtrisant sa glycémie“. Les niveaux de Montignac y ont été relevés de la façon suivante :
| Echelle Montignac | Echelle Régime IG |
| 0 ⩽ IG bas ⩽ 35 35 ⩽ IG moyen ⩽ 50 50 ⩽ IG élevé ⩽ 100 |
0 ⩽ IG bas ⩽ 55 56 ⩽ IG moyen ⩽ 69 70 ⩽ IG élevé ⩽ 100 |
.
Quelle échelle faut-il retenir ? Montignac ou Régime IG ? Honnêtement, la seule chose qu’il faut retenir, c’est :
a) reconnaître quelle échelle est utilisée pour
b) savoir si mon aliment a un IG bas, moyen ou élevé.
En général, ça se traduit par bien lire le code couleur sur les tableaux des sites web…
Bon à savoir : Certains facteurs font varier l’indice glycémique d’un même aliment. Ce peut être par exemple le mode de cuisson, la fermentation ou le mûrissement. Ainsi, une banane verte aura un index glycémique assez bas (environ 40). Une fois mûre, l’index sera beaucoup plus élevé (65) du fait de la transformation de son amidon pendant le processus de mûrissement.
La charge glycémique
Pour que le diagnostic d’un aliment soit encore plus efficace, voici un deuxième critère : la CG ! Reprenons : l’IG nous renseigne sur la vitesse à laquelle le glucose passe dans le sang une fois l’aliment ingéré. Mais certains aliments ont un IG très élevé… et une quantité de glucides négligeable. Donc en fait, en manger a très peu d’impact sur la glycémie. C’est ça que nous dit la CG : la charge glycémique nous renseigne sur la quantité de glucides dans un aliment. Ce n’est pas seulement le poids des glucides (genre 30g de glucides pour 100g d’aliments). Non, la CG s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment et en divisant par 100. Pour la CG aussi, il y a une échelle “bas, moyen, élevé” prête à l’emploi.
La charge glycémique est un indicateur encore plus complet que l’IG. Bien qu’ayant un IG élevé, certains aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en quantité normale devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie. Par exemple : le céleri, la pastèque, le navet, le potiron.
CG = [IG x qté de glucides dans une portion (en grammes)] / 100
| 0 ⩽ CG basse ⩽ 10 11 ⩽ CG moyenne ⩽ 19 20 ⩽ CG élevée |
.
Vous avez compris : plus la CG est basse, plus l’aliment est estampillé bon pour votre objectif minceur.
➡ On se fait un peu de maths ?
Prenons une assiette de purée de 150g. Selon le régime IG, son indice glycémique est de 90. Sachant que l’assiette contient 22,5g de glucides, sa charge glycémique est de : CG : (90 x 22,5) = 20,2. Donc, ELEVEE.
Utiliser l’IG et la CG pour son équilibre alimentaire
Il n’est pas question de diaboliser les glucides comme cela a été fait à tort pour les graisses car nous en avons besoin.
– Le nouveau Régime IG, Angélique Houlbert & Elvire Nérin
Non, on n’élimine pas les glucides. Mais on comprend que tous les glucides ne sont pas égaux. Les aliments à IG élevé (pâtes, pommes de terre, riz, gâteaux, maïs…) stimulent l’appétit au lieu de le calmer. Alors on surconsomme et on stocke le surplus d’énergie sous forme de graisse. L’index et la charge glycémiques sont des outils très puissants pour perdre du poids, rester mince et prévenir l’apparition du diabète.
Un régime IG consiste à manger une quantité modérée de glucides et à abaisser l’index glycémique de ses repas. Limiter les aliments à IG élevé pour privilégier les aliments à IG bas, voire moyen.
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