Connaissez-vous le principe de la balance énergétique ? Si on mange plus de calories que ce dont notre corps a besoin, on grossit. Si on mange moins de calories que ce dont notre corps a besoin, on maigrit. Mais pour protéger son métabolisme et ne pas tomber en plein dans l’effet yoyo, il faut savoir maîtriser son déficit calorique.

Protéger son métabolisme pour perdre du poids durablement

Le métabolisme, c’est quoi ?

Un organisme vivant est composé de cellules. Des réactions chimiques se produisent pour nourrir ces cellules et pour qu’elles fonctionnent bien. Comme par exemple l’extraction de l’énergie des macro-nutriments (protéines, lipides, glucides).

Métabolisme et cellules
Oui, j’assume d’avoir mis cette image juste pour voir si elle vous fait chanter le générique…

Le métabolisme, c’est l’activité biochimique de notre corps. 

On rend compte de l’activité de notre métabolisme en calculant le nombre de calories moyen dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement.

Calculer son métabolisme de base

Car notre corps consomme de l’énergie même au repos ! Pour respirer, pour faire circuler le sang, pour réguler sa température, pour régénérer les cellules, pour contracter les muscles et faire marcher le cerveau…

On parle de métabolisme basal et de dépenses énergétiques journalières. Ce sont les premières données essentielles à connaître pour calculer le nombre de calories qu’il faut consommer par jour pour maintenir son poids ou perdre du poids. Dans mon article précédent, je vous expliquais en détail comment les calculer en ligne ou par vous-même.

Plus le métabolisme est élevé, plus on brûle des calories sans rien faire !

Imaginez une chaudière ou une cheminée. Plus le feu est vif, plus il va consommer du carburant et fournir de la chaleur. Votre métabolisme, c’est comme ce feu dans la cheminée. Plus mon métabolisme est dynamique (ou élevé), plus il va brûler des calories juste pour s’occuper de mes fonctions de base.

Le métabolisme est comme une chaudièreOn veut un métabolisme qui pète la forme pour partir avec une longueur d’avance sur le maintien de son poids ou sa perte de poids.

Nous ne sommes pas tous égaux face au métabolisme. Vous ne le savez que trop bien ! Combien de fois avez-vous pesté contre ces gens qui semblent pouvoir manger des quantités énormes sans prendre un gramme, alors que vous avez l’impression de grossir rien qu’en regardant le paquet de chips ? Rassurez-vous. Oui, la génétique joue un rôle important, mais elle n’est pas la seule.

On peut accélérer son métabolisme… ou le ralentir

Les bases du boostage de métabolisme ? Je vous le donne en mille : la nutrition saine, l’exercice physique et le sommeil. Ça vous rappelle quelque chose ? Dans un prochain article, je reviendrai plus en détail sur les astuces pour vous aider à accélérer votre métabolisme. Mais là, je veux surtout vous mettre en garde sur les conséquences du ralentissement de votre métabolisme sur votre poids.

La cause principale d’un métabolisme ralenti est la sous-alimentation. 

Retour aux basiques : pour maigrir, il faut savoir de combien de calories notre corps a besoin pour maintenir notre poids, et consommer moins de calories que ce chiffre. CQFD. Mais trop de gens réduisent leurs quantités, voire zappent des catégories d’aliments, 1) sans connaître ce chiffre, 2) sans savoir qu’il y a de graves conséquences s’ils vont trop bas.  Ils atteignent l’état de famine. Non, non, l’état de famine ce n’est pas seulement quand on a fait la grève de la faim pendant 10 jours. On y arrive beaucoup plus vite qu’on ne le pense.

Le métabolisme est un équilibre fragile. Dès que notre corps se rend compte qu’on est en train de chambouler nos apports caloriques et de lui donner moins de carburant que d’habitude, il se défend. Il sonne l’alarme et passe en mode défense du navire. Que ce passe-t-il ? Le corps s’adapte aux nouvelles quantités qu’on lui donne et ralentit notre métabolisme.

Bienvenue dans l’enfer de l’effet yoyo

Ralentissement du métabolisme et effet yoyoAinsi, une personne qui jusque là avait besoin de 1900 calories pour maintenir son poids et qui s’est trop sous-alimentée, risque d’avoir traumatisé son métabolisme de tel façon qu’il ne lui faut plus que 1500 calories pour maintenir son poids. Avant il fallait qu’elle mange plus de 1900 calories pour grossir. Désormais, toute calorie au-delà de 1500 est stockée en graisse…

C’est pour ça que les personnes qui ont perdu beaucoup de poids très vite ont un très grand risque de tout reprendre… et même plus. C’est pour ça qu’une majorité des personnes qui font un régime restrictif enclenchent le cycle infernal de l’effet yoyo.

Elles font un régime draconien, perdent beaucoup de poids, puis relâchent au bout d’un moment. Peu importe qu’elles aient atteint leur objectif ou pas, leur métabolisme s’est ralenti. Elles regrossissent sans manger forcément plus qu’avant !

 

 

Maîtriser son déficit calorique

Ne pas dépasser le seuil de non retour

La solution ? Eh bien ne pas se sous-alimenter, tout simplement ! Oui, mais si je veux perdre du poids ? Il faut bien que je mange moins que mes besoins, non ? Tout à fait.

Le secret est de maîtriser son déficit calorique en s’imposant de ne pas aller au-dessous du seuil calorique qui va déclencher toutes les alarmes de notre corps.

Evidemment ce seuil varie un peu en fonction de chacun. Mais mieux vaut se donner une règle générale : ne pas dépasser les 25% de déficit calorique.

S’aligner sur 20% de déficit calorique max

L'Anti-régimeDans mon article précédent, je vous recommandais le livre de Michel Desmurget, L’Anti-régime : Maigrir pour de bon. Ce scientifique français s’est penché en détail sur la question du déficit calorique. Voici ses conclusions.

  • Si l’on ne prévoit pas de se mettre au sport, il faut tabler sur 20% de calories en moins maximum par rapport à nos besoins caloriques journaliers.
  • Si l’on prévoit de faire de l’exercice (ou que l’on en fait déjà), on peut pousser à 25% en répartissant comme ceci : 15% de calories en moins dans notre alimentation, 10% de calories brûlées par le sport.

Les autres sources que j’ai consultées s’alignent plus ou moins sur ce chiffre de 20% à 25% grand maximum. Et magique, cela correspond à la perte de poids entre 500 g et 1 kg par semaine recommandée par les médecins et nutritionnistes comme la plus durable.

Alors, je consomme combien de calories exactement ?

Dans mon article précédent, je vous renvoyais vers cette calculette en ligne (en anglais, désolée…) pour calculer le nombre exact de calories que vous devez consommer pour maigrir. 

Mais si vous êtes un peu matheuse, faites le calcul à la main, en reprenant le chiffre de vos dépenses énergétiques journalières auxquelles vous soustrayez 20%. Ce chiffre prend en compte votre activité physique de départ. Attention, si vous vous mettez au sport très intensément, il faudra comptabiliser vos efforts pour ne pas fausser votre calcul !

  • Option n°1 : Quand vous vous serez mise au sport, vous recalculerez vos besoins caloriques en augmentant le facteur d’activité dans vos calculs. Ainsi vous aurez un chiffre revu à la hausse de vos calories à consommer. Attention juste de ne pas surconsommer si vous ralentissez votre activité.
  • Option n°2 : Vous partez sur le chiffre qui correspond à l’activité physique que vous aviez au début de votre régime, mais vous arrivez à compter approximativement les calories dépensées par le sport chaque jour pour les réinjecter dans votre alimentation. Les montres trackers d’activité vous donnent des chiffres plus précis, mais vous pouvez aussi trouver des estimations en ligne selon le type d’activité. Les applications de comptage de calories comme Myfitnesspal vous permettent d’entrer les activités sportives au quotidien pour vous rajouter automatiquement des calories.

Maigrir lentement vs. Maigrir à une bonne cadence

Mais ça veut dire que je vais maigrir super lentement, non ?! Parce que ça, pas question !
Après avoir perdu 25 kg en 8 mois et m’être débattue pendant 6 ans avec l’effet yoyo, j’ai compris quelque chose.

D’abord, que l’idée de “maigrir lentement” est insupportable quand on a vraiment beaucoup de poids à perdre. Mais surtout, qu’on ne maigrit pas forcément beaucoup plus lentement en préservant son métabolisme !

Maigrir viteC’est quoi maigrir lentement ? J’ai perdu 25 kg en 8 mois avec le régime Dukan. C’est un régime restrictif riche en protéines qui baisse drastiquement les apports caloriques. Je vous fais la moyenne : moins 3,125 kg / mois, ou 0,78 kg par semaine. Surprise, en fait, même pas 1 kg par semaine en moyenne. Enfin, en réalité la perte est très rapide au début. Plus d’1 kg par semaine. Puis elle se ralentit doucement jusqu’à passer sous la barre des 500 g. Pourquoi ? Parce que le métabolisme s’endort pardi. Jusqu’à ce qu’on ne perde plus du tout.

Si j’avais choisi une méthode de perte de poids respectueuse de mon métabolisme, est-ce que j’aurais perdu à peine le quart de ce poids ? Disons que je perde seulement 500 g par semaine, soit 2 kg / mois, mais de façon constante. En 8 mois j’aurais quand même perdu 16 kg.  Et surtout, je n’aurais pas repris 10 kg l’année suivante, pour les reperdre, puis les reprendre, puis développer un trouble du comportement alimentaire…

La différence vous parait peut-être encore trop grande, mais la vie est longue (en tout cas je vous le souhaite…). Il faut vraiment préserver son métabolisme. Il faut préserver sa santé, pour ne pas galérer sur le long terme avec son poids et pouvoir sculpter son corps.

Fini les menus minceur à 1200 calories qui ne correspondent à rien ! On calcule ses besoins caloriques au plus juste. On protège son métabolisme pour une perte de poids durable et harmonieuse. 

.

Author: Jaina

Après avoir perdu plus de 25 kg en moins d'un an, j'ai dû apprendre à gérer mon addiction au sucre pour vaincre l'infernal effet yoyo. Pour cela, j'ai adopté un mode de vie low sugar. Je partage avec vous mes conseils pour une vie saine au top de votre forme !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

2 thoughts on “Combien de calories consommer pour perdre du poids ?